介護職の夜勤で太らない生活習慣

介護職の夜勤は、体力も精神力も使うハードな仕事です。

• 利用者さんの見守りや体位交換

• コール対応

• 深夜帯の不規則な休憩

• 夜勤明けの強い疲労

一見すると「動いているから太らなそう」と思われがちですが、実際は太りやすい環境がそろっています。

その理由は、

• 睡眠不足

• 深夜の間食

• ストレス

• 食事タイミングの乱れ

にあります。

夜勤ダイエット成功のカギは、「食事制限」ではなく「生活習慣の整え方」にあります。

習慣① 夜勤前にしっかり食べる

介護職の夜勤は体力を使うため、夜勤前にエネルギー不足だと深夜に強い空腹を感じやすくなります。

おすすめは、

• 鶏肉や魚などのタンパク質

• 適量のごはん

• 野菜

糖質だけの食事（麺類だけ・パンだけ）は血糖値を乱しやすいため注意しましょう。

習慣② 深夜は“軽く・質重視”

深夜2〜4時は脂肪を溜め込みやすい時間帯です。

この時間帯に、

• 菓子パン

• 甘い飲み物

• カップ麺

を選ぶと体脂肪が増えやすくなります。

代わりに、

• ゆで卵

• サラダチキン

• 無糖ヨーグルト

など高タンパク・低糖質を意識しましょう。

習慣③ 夜勤明けは回復優先

夜勤明けは疲労が強く、食欲が乱れやすい状態です。

ドカ食いを防ぐために、

• 軽めの食事

• 入浴

• 4〜6時間の睡眠

を優先しましょう。

睡眠不足は太りやすさの最大の原因です。

習慣④ 介護業務中も“こまめに動く”

介護職は動いているイメージがありますが、記録業務などで座りっぱなしになる時間もあります。

• 90分ごとに軽いストレッチ

• ふくらはぎポンプ運動

• 階段利用

など、小さな動きを積み重ねましょう。

習慣⑤ カフェイン管理

眠気対策でコーヒーやエナジードリンクを多用すると、夜勤明けの睡眠に影響します。

勤務終了4〜6時間前からは控えるのが理想です。

習慣⑥ 休日の寝だめを控える

休日に長時間寝ると体内時計がさらに乱れます。

可能な限り起床時間を一定に保ちましょう。

習慣⑦ 短時間筋トレを取り入れる

介護職は体力勝負の仕事でもあります。

筋肉量を維持することで、

• 基礎代謝維持

• 疲労軽減

• 腰痛予防

につながります。

スクワットやプランクなど、10分程度でOKです。

介護職夜勤ダイエットの現実的戦略

• 完璧を目指さない

• できることから始める

• 睡眠を最優先

• タンパク質を意識

これが継続のポイントです。

まとめ

介護職の夜勤で太らない生活習慣は、

• 夜勤前にしっかり食べる

• 深夜は軽めに

• 夜勤明けは回復優先

• こまめに動く

• 睡眠を守る

ことが基本です。

夜勤という特殊な働き方でも、生活習慣を整えることで体重はコントロールできます。

無理な制限ではなく、現実的な改善を積み重ねていきましょう。