「夜勤だから太るのは仕方ない」
そう思っていませんか？
確かに夜勤は、
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昼夜逆転
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睡眠不足
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深夜の空腹
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不規則な食事
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慢性的な疲労
といった太りやすい条件がそろっています。
しかし実際には、夜勤をしながら体型を維持している人も多くいます。
違いは“意思の強さ”ではなく、“生活習慣の整え方”です。
ここでは、夜勤でも太らないための生活習慣をまとめて解説します。
① 睡眠を最優先にする
夜勤ダイエットの土台は睡眠です。
睡眠不足になると、
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食欲ホルモン増加
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甘いもの欲求増加
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代謝低下
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ストレス増加
が起こります。
睡眠改善のポイント
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遮光カーテンで真っ暗にする
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室温18〜22℃を維持
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カフェインは終了4〜6時間前まで
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就寝前のスマホを控える
まずは「ぐっすり眠れる環境」を整えましょう。
② 夜勤前にしっかり食べる
空腹で夜勤に入ると、深夜に高カロリー食品に手が伸びやすくなります。
基本は、
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タンパク質（鶏肉・魚・卵・豆腐）
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適量の炭水化物
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野菜
エネルギーの土台を作ることが大切です。
③ 深夜は“軽く・質重視”
深夜2〜4時は脂肪を溜め込みやすい時間帯です。
おすすめは、
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ゆで卵
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サラダチキン
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ナッツ少量
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無糖ヨーグルト
菓子パンや甘い飲み物は避けましょう。
④ 夜勤明けは回復優先
夜勤明けは疲労が強く、判断力も低下しています。
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ドカ食いを避ける
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軽めの食事
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入浴
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4〜6時間睡眠
この流れを安定させましょう。
⑤ 1日5,000歩を目安に
激しい運動は不要です。
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休憩中の軽い歩行
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階段利用
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90分ごとに立ち上がる
小さな活動を積み重ねることが重要です。
⑥ 週2〜3回の短時間筋トレ
筋肉量を維持することで、基礎代謝が守られます。
10分でOK。
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スクワット
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プランク
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腕立て
継続がカギです。
⑦ カフェイン管理
眠気対策での過剰摂取は睡眠の質を下げます。
勤務終了4〜6時間前からは控えましょう。
⑧ 完璧を目指さない
夜勤生活で100点を目指すと続きません。
「60点で継続」が成功の秘訣です。
夜勤でも太らない人の共通点
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睡眠優先
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食事タイミング固定
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深夜は軽め
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小さな運動習慣
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無理をしない
これが基本です。
まとめ
夜勤でも太らない生活習慣は、
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睡眠を整える
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夜勤前にしっかり食べる
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深夜は軽く
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夜勤明けは回復優先
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小さな運動習慣
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完璧を求めない
夜勤という環境は変えられなくても、習慣は変えられます。
無理な制限ではなく、整えることが成功への近道です。
