「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」
「夜勤が続くと常にだるい」
夜勤生活では、体内時計の乱れや睡眠の質低下により、疲労が蓄積しやすくなります。
特に影響を受けるのが、
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自律神経のバランス
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ホルモン分泌
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深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間
です。
疲れが残る原因は「休んでいない」からではなく、「回復できる休息になっていない」ことにあります。
ポイント① 睡眠は“時間”より“質”
夜勤明けは長時間眠れないこともありますが、重要なのは深く眠れる環境を作ることです。
質を上げるコツ
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遮光カーテンで真っ暗にする
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室温18〜22℃を保つ
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寝る前のスマホを控える
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カフェインは勤務終了4〜6時間前まで
短時間でも深い睡眠が取れれば、回復力は高まります。
ポイント② 仮眠を戦略的に使う
夜勤中に15〜20分の仮眠を取ることで、疲労の蓄積を軽減できます。
長時間眠るよりも、短時間で区切る方が効果的です。
仮眠後は軽いストレッチで体を起こしましょう。
ポイント③ 食事で回復力を高める
疲れが残る原因の一つは栄養不足です。
夜勤中や夜勤前には、
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タンパク質（鶏肉、魚、卵、豆腐）
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ビタミンB群
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鉄分
を意識しましょう。
糖質だけの食事は血糖値を乱し、さらに疲れやすくなります。
ポイント④ 入浴で自律神経を整える
夜勤明けにぬるめ（38〜40℃）のお湯に10〜15分浸かることで、副交感神経が優位になり、回復モードに入りやすくなります。
シャワーだけで済ませず、できるだけ湯船に浸かりましょう。
ポイント⑤ 軽い運動を取り入れる
「疲れているのに運動？」と思うかもしれませんが、軽いウォーキングやストレッチは血流を改善し、回復を促します。
ただし、高強度の運動は逆効果になる場合があります。
ポイント⑥ 休日の過ごし方を整える
夜勤が続いた後の休日に寝だめをすると、さらにリズムが乱れます。
可能な限り、起床時間を大きく変えないようにしましょう。
ポイント⑦ ストレスを溜めない
夜勤は精神的負担も大きい働き方です。
深呼吸、ストレッチ、趣味の時間など、リラックスできる時間を意識的に作りましょう。
慢性的なストレスは疲労回復を妨げます。
疲労を残さないための1日の流れ（例）
夜勤終了後：
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軽めの食事
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入浴
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遮光環境で睡眠
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起床後に軽いストレッチ
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高タンパクの食事
この流れを習慣化することで、回復力は安定します。
夜勤ダイエットとの関係
疲れが抜けない状態では、
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食欲増加
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甘いもの欲求増加
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運動習慣の崩れ
が起こりやすくなります。
疲労回復はダイエット成功の土台です。
まとめ
夜勤でも疲れが残らない休息の取り方は、
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睡眠の質を上げる
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仮眠を活用する
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栄養を整える
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入浴でリラックス
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軽い運動
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休日リズムの安定
がポイントです。
夜勤は確かに負担の大きい働き方ですが、休息を「戦略的」に取ることで、疲労は軽減できます。
まずは一つずつ取り入れてみましょう。
