夜勤で脂肪がつきやすい時間帯はいつ？

「夜勤中に食べると太る気がする」
「同じ量を食べているのに夜勤の日だけ体重が増える」

このように感じたことはありませんか？

実は、脂肪がつきやすい時間帯は存在します。夜勤では体内時計（サーカディアンリズム）が乱れるため、本来脂肪をため込みやすい時間帯に食事を摂ることになります。本記事では、夜勤で脂肪がつきやすい時間帯と、その理由、具体的な対策をわかりやすく解説します。

脂肪がつきやすいのは「深夜2時〜4時」

結論から言うと、最も脂肪がつきやすい時間帯は深夜2時〜4時頃といわれています。

この時間帯は本来、体が「休息モード」に入っている時間です。代謝は低下し、エネルギー消費も最小レベルになります。つまり、食べたエネルギーが消費されにくく、脂肪として蓄積されやすい状態なのです。

夜勤中はちょうどこの時間帯に休憩や食事をとることが多く、結果として太りやすくなります。

人間の基礎代謝は1日中一定ではありません。
昼間は活動に備えて代謝が高まり、夜は体温とともに代謝も低下します。

深夜2〜4時は体温が最も低い時間帯であり、消費カロリーも少なくなります。このタイミングで高カロリーな食事を摂ると、使われなかったエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなります。

夜間はインスリン感受性（インスリンの効き）が低下します。
つまり、血糖値が上がりやすく、脂肪合成が促進されやすい状態です。

特に甘いお菓子やパン、麺類などの高糖質食品は、血糖値を急上昇させ、脂肪蓄積を加速させます。

脂肪をため込む働きを持つ「BMAL1」というたんぱく質は、深夜に増加します。
このBMAL1は22時頃から増え始め、2〜4時にピークを迎えます。

つまり、同じものを食べても、昼と深夜では脂肪として蓄積されやすさが異なるのです。

夜勤で働いている以上、深夜にまったく食べないのは現実的ではありません。
重要なのは「何を・どれだけ・どう食べるか」です。

深夜帯の食事は、
・高タンパク
・低脂質
・低糖質

を基本にしましょう。

おすすめ例：
・ゆで卵
・サラダチキン
・豆腐
・味噌汁
・ナッツ少量

カップ麺や菓子パンなどの高糖質・高脂質食品は避けましょう。

一度に大量に食べると血糖値が急上昇します。
夜勤前にある程度エネルギーを補給し、深夜は軽食にとどめる「分割食」が効果的です。

例：
・夜勤前にバランスの良い食事
・深夜2時頃に軽食
・夜勤明けは消化の良い軽めの朝食

実は、夜勤明けの過食も脂肪増加の原因になります。
「頑張ったご褒美」で高カロリーな食事を摂ると、代謝が落ちた状態で脂肪が蓄積されやすくなります。

夜勤明けは、
・消化の良い食事
・脂質を控えめ
・適量を守る

ことを意識しましょう。

夜勤で脂肪がつきやすい時間帯は、深夜2時〜4時です。

その理由は、

という生理的な要因にあります。

しかし、
食事内容とタイミングを工夫すれば、夜勤でも脂肪の蓄積は抑えられます。

夜勤だから太るのではなく、「時間帯の特性を知らずに食べている」ことが問題なのです。

深夜は軽めに、分割食を意識し、血糖値の急上昇を避ける。
この3つを意識するだけでも、体型管理は大きく変わります。

今日からできる小さな工夫を積み重ね、太りにくい夜勤生活を目指しましょう。