「夜勤を始めてから体重が増えた」
「食事量は変わらないのに太りやすくなった」
この原因の多くは、夜勤そのものよりも“睡眠不足”にあります。
夜勤では生活リズムが乱れやすく、慢性的な睡眠不足になりがちです。実はこの睡眠不足こそが、太りやすい体質を作る大きな要因なのです。
睡眠不足が食欲ホルモンを乱す
睡眠が不足すると、体内で分泌されるホルモンバランスが崩れます。
特に影響を受けるのが、
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グレリン（食欲を増やすホルモン）
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レプチン（満腹感を伝えるホルモン）
です。
睡眠不足になると、
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グレリンが増える
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レプチンが減る
という状態になります。
その結果、
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空腹感が強くなる
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甘いものや脂っこいものを欲する
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食べても満足しにくい
という悪循環に陥ります。
睡眠不足は代謝を下げる
夜勤で睡眠時間が短くなると、基礎代謝が低下しやすくなります。
理由は、
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成長ホルモンの分泌低下
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筋肉の回復不足
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自律神経の乱れ
が起こるためです。
成長ホルモンは深い睡眠中に多く分泌され、脂肪燃焼や筋肉維持に関わっています。
睡眠の質が悪いと、このホルモンの働きが弱まり、脂肪が燃えにくくなります。
血糖値が不安定になりやすい
睡眠不足はインスリンの働きを低下させます。
その結果、
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血糖値が上がりやすい
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脂肪が蓄積しやすい
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食後に眠気が強くなる
といった状態になります。
夜勤中に甘いものが欲しくなるのも、血糖値の乱れが関係しています。
ストレスホルモンの増加
睡眠不足はストレスホルモン（コルチゾール）を増加させます。
コルチゾールが高い状態が続くと、
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内臓脂肪がつきやすくなる
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食欲が増す
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筋肉が分解されやすくなる
という影響があります。
夜勤で太りやすいのは、単に活動量が少ないからではなく、ホルモン環境の変化が大きいのです。
夜勤明けの“ドカ食い”の正体
夜勤明けは強い空腹を感じやすいですが、これは単なるお腹の空きではありません。
睡眠不足＋ホルモンの乱れにより、脳が強くエネルギーを求めている状態です。
その結果、
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高糖質食品を選びやすい
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食べ過ぎやすい
という行動につながります。
太らないための対策
① 睡眠の質を最優先する
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遮光カーテン
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耳栓
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室温管理
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カフェイン管理
まずは眠れる環境づくりが最重要です。
② 夜勤前に栄養を整える
高タンパク・適量の炭水化物を摂ることで、深夜の過食を防ぎやすくなります。
③ 深夜は軽めに
脂質や糖質中心の食事は避け、消化に優しい軽食を選びましょう。
④ 短時間でも仮眠を取る
15〜20分の仮眠は、食欲や集中力の安定に役立ちます。
まとめ
夜勤と睡眠不足が太る原因になる理由は、
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食欲ホルモンの乱れ
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代謝低下
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血糖値の不安定
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ストレスホルモン増加
です。
夜勤ダイエット成功のカギは、「食事制限」よりも「睡眠の質向上」。
まずは眠る環境を整えることが、太りにくい体づくりへの第一歩です。
