「夜勤を始めてから体重が落ちにくくなった」
「なんとなく疲れが抜けず、食欲も安定しない」
こうした変化の背景には、自律神経の乱れが関係している可能性があります。
自律神経は、私たちの代謝・食欲・睡眠・ホルモン分泌をコントロールする重要なシステムです。夜勤という不規則な生活は、このバランスを崩しやすく、結果としてダイエットに悪影響を及ぼします。
本記事では、夜勤と自律神経の関係、そして体重増加につながるメカニズムと対策をわかりやすく解説します。
自律神経とは？
自律神経は、
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交感神経（活動モード）
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副交感神経（休息モード）
の2つから成り立っています。
昼間は交感神経が優位になり、代謝や集中力が高まります。
夜は副交感神経が優位になり、体を回復させるモードに切り替わります。
この切り替えがスムーズに行われることで、代謝やホルモンバランスが整います。
夜勤が自律神経を乱す理由
① 昼夜逆転によるリズムの崩壊
夜勤では、本来休息すべき時間帯に活動し、昼間に眠る生活になります。
体内時計が乱れると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなります。その結果、常に緊張状態が続いたり、逆にだるさが抜けなかったりします。
② 慢性的な睡眠不足
夜勤明けの睡眠は浅くなりやすく、十分な回復が得られません。
睡眠不足は交感神経を過剰に刺激し、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を増やします。コルチゾールは血糖値を上げ、脂肪をため込みやすくする作用があります。
③ ストレスの蓄積
夜勤は身体的・精神的ストレスが大きい働き方です。
ストレスが続くと交感神経が優位になり続け、リラックスできなくなります。
その結果、
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甘いものが欲しくなる
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食欲が安定しない
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胃腸の働きが低下する
といった状態が起こります。
自律神経の乱れがダイエットに与える影響
① 基礎代謝の低下
自律神経が乱れると体温調整がうまくいかなくなり、基礎代謝が低下します。
代謝が落ちれば、同じ食事量でも太りやすくなります。
② 血糖値の乱高下
交感神経が過剰に働くと血糖値が上がりやすくなります。
血糖値の乱高下は空腹感を強め、過食の原因になります。
③ 脂肪が燃えにくくなる
副交感神経が正常に働かないと、体の回復や脂肪分解がスムーズに行われません。
つまり、脂肪が燃えにくい状態になります。
夜勤でも自律神経を整える方法
① 生活リズムをある程度固定する
夜勤が続く期間は、できるだけ睡眠時間を一定に保ちましょう。
シフトごとに極端にリズムを変えないことが大切です。
② 朝（起床後）に光を浴びる
昼間に起きる場合でも、起床後にしっかり光を浴びることで体内時計が整います。
③ 深呼吸や軽いストレッチ
夜勤中でも、
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深呼吸
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首・肩のストレッチ
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軽いウォーキング
を取り入れると、副交感神経が刺激されます。
④ 寝る前のスマホを控える
ブルーライトは交感神経を刺激します。
就寝前はスマホやパソコンの使用を控え、リラックスできる環境を作りましょう。
⑤ 食事のバランスを整える
高糖質・高脂質の食事は自律神経を乱しやすくなります。
タンパク質・食物繊維を中心に、血糖値が安定する食事を心がけましょう。
まとめ
夜勤は、
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体内時計の乱れ
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睡眠不足
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慢性ストレス
によって自律神経を乱しやすい働き方です。
自律神経が乱れると、
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代謝低下
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食欲の暴走
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脂肪燃焼効率の低下
といった形でダイエットに悪影響を与えます。
しかし、
睡眠・光・軽い運動・食事改善を意識すれば、自律神経は整えられます。
夜勤だから痩せないのではなく、体の仕組みを理解していないだけです。
小さな習慣改善が、太りにくい体づくりにつながります。
