夜勤と一言でいっても、「準夜勤（例：16:00〜0:00）」と「深夜勤（例：0:00〜8:00）」では、体のリズムや食事の取り方は大きく異なります。
どちらも昼夜逆転になりますが、**太りやすさに直結するのは“食事のタイミング”**です。
夜間は本来、代謝が低下し、脂肪をため込みやすい時間帯です。そのため、シフトごとに食事戦略を変えることが、夜勤ダイエット成功のカギになります。
準夜勤（16:00〜0:00）の食事タイミング
準夜勤の特徴
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夕方から勤務開始
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深夜2〜4時の“脂肪蓄積ピーク”前に勤務終了
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帰宅後に食事を摂るケースが多い
準夜勤は比較的コントロールしやすいシフトですが、「帰宅後の食事」が最大の落とし穴です。
準夜勤の理想的な食事スケジュール
① 出勤前（14:30〜15:30）
このタイミングでバランスの良い食事を摂ります。
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鶏むね肉や魚
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野菜
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玄米や雑穀米（小盛り）
ここでしっかり栄養を摂ることで、勤務中の過食を防ぎます。
② 勤務中（19:00〜20:00頃）
軽めの補食がおすすめです。
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ゆで卵
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サラダチキン
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ギリシャヨーグルト
糖質中心の食事は避けましょう。
③ 帰宅後（0:30頃）
ここが最も注意すべきタイミングです。
空腹だからといってラーメンや丼物を食べると、脂肪がつきやすくなります。
おすすめは、
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豆腐
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味噌汁
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ご飯小盛り
など軽めの食事です。
深夜勤（0:00〜8:00）の食事タイミング
深夜勤の特徴
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代謝が最も低い時間帯に勤務
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睡眠不足になりやすい
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夜勤明けに強い空腹を感じやすい
深夜勤は、準夜勤よりも太りやすいリスクが高くなります。
深夜勤の理想的な食事スケジュール
① 出勤前（22:00頃）
夕食としてしっかり摂ります。
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高タンパク
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適量の炭水化物
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野菜
ここで栄養を確保することが、深夜の暴食防止につながります。
② 勤務中（2:00〜3:00頃）
最も太りやすい時間帯です。
この時間帯は“軽め”が鉄則。
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サラダチキン半分
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ゆで卵
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スープ
菓子パンやカップ麺は避けましょう。
③ 夜勤明け（8:30頃）
代謝が低下しているため、軽めに。
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豆腐
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納豆
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小盛りご飯
その後しっかり睡眠を取り、起床後に通常の食事を摂るのが理想です。
準夜と深夜での違いまとめ
| 項目 | 準夜勤 | 深夜勤 |
|---|---|---|
| 太りやすさ | 比較的低い | 高い |
| 注意点 | 帰宅後の食事 | 深夜2〜4時の食事 |
| 戦略 | 帰宅後は軽め | 深夜は最小限 |
共通の基本ルール
どのシフトでも共通するポイントは以下の通りです。
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出勤前にしっかり食べる
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深夜は軽めにする
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高タンパクを意識する
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糖質は質と量を調整する
「夜勤＝太る」ではなく、「タイミングを誤ると太る」のです。
まとめ
夜勤シフト別の食事タイミングは、
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準夜勤：帰宅後の食事に注意
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深夜勤：深夜2〜4時は最小限
が基本戦略です。
夜勤ダイエット成功のカギは、
シフトに合わせて食事を設計すること。
自分の勤務形態に合ったタイミングを見つけ、無理なく続けられる習慣を作りましょう。
