夜勤で働く人が太りやすい理由の一つに「食事内容の偏り」があります。
時間の制約やコンビニ・ファストフードへの依存によって、つい高カロリー・高脂質・高糖質な食事に偏りがちです。
しかし、食事の“質”を見直すことで、夜勤による体重増加を防ぎ、健康を維持することが可能です。
本記事では、夜勤ダイエットにおける理想的な食材選びと具体的なメニュー例を紹介します。
1. 夜勤勤務者に必要な栄養素とは？
1-1. タンパク質
筋肉の維持や代謝の維持に欠かせない栄養素。夜勤による疲労回復にも効果的です。
特に脂質の少ない「高たんぱく・低脂肪」食品を選ぶことが重要です。
おすすめ食材：鶏胸肉、ささみ、白身魚、豆腐、納豆、卵、ギリシャヨーグルト
1-2. 食物繊維
腸内環境を整え、血糖値の急上昇を抑制。
夜勤中の間食による血糖値スパイクを防ぐのに役立ちます。
おすすめ食材：野菜全般、きのこ、海藻類、玄米、オートミール、豆類
1-3. ビタミン・ミネラル
夜勤のストレスや疲労で消耗しやすい栄養素。
エネルギー代謝を助け、疲労回復に寄与します。
おすすめ食材：ブロッコリー、パプリカ、ほうれん草、トマト、バナナ、ナッツ類
1-4. 良質な脂質
ホルモンバランスを整え、満腹感を持続させます。
取りすぎはNGですが、適量ならむしろダイエットに有効です。
おすすめ食材：アボカド、オリーブオイル、青魚（サバ・イワシ）、アーモンド、クルミ
2. 夜勤前のおすすめ食事内容
夜勤に備える食事は、エネルギーを補給しつつも胃に優しいものがベストです。
2-1. 献立例
・ご飯（玄米や雑穀米）
・鶏胸肉の照り焼き
・ほうれん草のおひたし
・味噌汁（わかめ、豆腐入り）
このように「主食・主菜・副菜・汁物」を揃えると、栄養バランスが整いやすくなります。
2-2. 避けたい食品
・脂っこい揚げ物
・ラーメンや大盛り丼もの
・甘い菓子パン
これらは高カロリーで消化に時間がかかり、夜勤中の眠気や胃もたれにつながります。
3. 夜勤中の軽食・間食の工夫
夜勤中はどうしても眠気や小腹の空きを感じやすく、間食に頼りがちです。
間食の質を工夫することで、余分なカロリー摂取を防ぎつつ、集中力を維持できます。
3-1. おすすめ間食
・ゆで卵
・無塩ナッツ
・プロテインバー（砂糖控えめタイプ）
・無糖ヨーグルト＋果物（ベリー類）
3-2. NGな間食
・チョコレート菓子やスナック菓子
・菓子パンやドーナツ
・エナジードリンクや缶コーヒー（糖分多め）
これらは血糖値を急上昇させ、その後急降下することで強い眠気や疲労感を招きます。
4. 夜勤明けの食事内容
夜勤明けは「体を休める」ことが最優先。
そのため、食事は軽めで消化に優しい内容を選ぶのが鉄則です。
4-1. 献立例
・おかゆや雑炊（卵入り）
・野菜スープ（にんじん・キャベツ・玉ねぎなど）
・白身魚の蒸し物
4-2. 避けたい食品
・揚げ物や脂っこい料理（睡眠の質を妨げる）
・カフェイン入り飲料（入眠を妨害する）
・甘いジュース（血糖値の急変動を招く）
夜勤明けの食事は「睡眠前の体を整える準備」としてとらえると、胃腸に負担をかけずに済みます。
5. コンビニで選べる夜勤ダイエット食
夜勤勤務者の強い味方であるコンビニでも、選び方次第でヘルシーな食事が可能です。
5-1. おすすめ食品
・おにぎり（鮭、梅、昆布などシンプルな具材）
・サラダチキン
・カット野菜＋ドレッシング（ノンオイル）
・味噌汁（インスタントでも可）
・無糖ヨーグルト
5-2. 避けたい食品
・揚げ物系ホットスナック（唐揚げ、フライドポテトなど）
・菓子パン、スイーツ系パン
・カロリーが高い弁当（カツ丼、唐揚げ弁当など）
6. 夜勤食材を選ぶコツまとめ
- タンパク質を中心に考える（筋肉量を維持し、代謝を落とさない）
- 食物繊維を意識的にとる（血糖値の安定と腸内環境改善）
- 脂質は質を選ぶ（青魚やナッツから摂取）
- 糖質は“複合炭水化物”を選ぶ（玄米、オートミールなど）
まとめ
夜勤ダイエットを成功させるためには、「何を食べるか」が大きなポイントです。
脂っこい揚げ物や甘い菓子パンを避け、タンパク質・食物繊維・ビタミン・ミネラルを意識した食事を選ぶことで、太りにくく、疲れにくい体をつくることができます。
コンビニや職場の環境でも選び方を工夫すれば十分に実践可能です。夜勤という特別な働き方だからこそ、自分の体に合った“質の良い食事”を意識していきましょう。
