「夜勤中はすぐにお腹が空く」
「さっき食べたのに、また甘いものが欲しくなる」
夜勤中の空腹感に悩んでいませんか？
実はその原因は「食べる量」ではなく、食事バランスの乱れにあることが多いのです。糖質中心の食事は一時的に満足感を与えますが、血糖値の急上昇と急降下を招き、すぐに空腹を感じやすくなります。
本記事では、夜勤中でも空腹感を抑えやすい食事バランスについて詳しく解説します。
なぜ夜勤中はお腹が空きやすいのか？
① 血糖値の乱高下
菓子パンやカップ麺、甘い飲み物などは血糖値を急上昇させます。しかしその後急降下し、強い空腹感を引き起こします。
この「血糖値スパイク」が、夜勤中の空腹ループの原因です。
② 睡眠不足によるホルモンの乱れ
夜勤では睡眠不足になりやすく、空腹ホルモン（グレリン）が増加します。その結果、実際にはエネルギー不足でなくても空腹感を感じやすくなります。
③ タンパク質不足
糖質中心の食事は満腹感が持続しにくいのが特徴です。タンパク質や脂質が不足していると、腹持ちが悪くなります。
夜勤中に空腹を抑える理想の食事バランス
夜勤中に意識したいのは、**PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）**です。
ポイントは以下の通りです。
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タンパク質：しっかり
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脂質：控えめ〜適量
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糖質：控えめ
① タンパク質を毎回含める
タンパク質は消化吸収に時間がかかり、満腹感が持続します。
おすすめ食品：
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サラダチキン
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ゆで卵
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豆腐
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納豆
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ギリシャヨーグルト（無糖）
目安は1回の食事で15〜20g程度です。
② 糖質は“質”を選ぶ
完全に糖質を抜く必要はありません。
白パンや菓子パンではなく、
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玄米
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雑穀米
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オートミール
など血糖値が緩やかに上がる食品を選びましょう。
③ 食物繊維をプラスする
野菜や海藻類は血糖値の上昇を抑え、腹持ちを良くします。
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サラダ
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もずく
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わかめスープ
などを取り入れましょう。
夜勤モデル食事バランス例
例：19:00〜翌7:00勤務の場合
夜勤前（17:00頃）
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鶏むね肉
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サラダ
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玄米小盛り
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味噌汁
→ バランス良くエネルギー補給
夜勤中（22:00頃）
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ギリシャヨーグルト
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ナッツ少量
→ 軽めのタンパク質補給
深夜2〜3時
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サラダチキン半分
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スープ
→ 最も太りやすい時間帯は最小限に
夜勤明け
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豆腐
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納豆
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小盛りご飯
→ 消化に優しい内容
空腹を感じたときの対処法
どうしても空腹を感じたら、
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まず水やお茶を飲む
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ガムを噛む
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5分歩く
などで様子を見ましょう。
実際には「喉の渇き」や「眠気」が空腹と勘違いされていることもあります。
ドカ食いを防ぐコツ
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夜勤前にしっかり食べる
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空腹MAXになる前に軽食を摂る
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甘い飲み物を避ける
空腹が極端になると、理性より食欲が勝ちやすくなります。
まとめ
夜勤中にお腹が空きやすい原因は、
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血糖値の乱高下
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睡眠不足
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タンパク質不足
です。
空腹を防ぐ理想のバランスは、
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タンパク質をしっかり
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糖質は質を選ぶ
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食物繊維をプラス
この3つが基本です。
夜勤だから空腹を我慢するのではなく、
空腹になりにくい食事設計をすることが重要です。
今日から食事バランスを見直し、安定した夜勤生活を目指しましょう。
