夜勤中にできる簡単ストレッチ集

夜勤中は長時間同じ姿勢が続きやすく、血流が滞りやすい環境です。さらに、深夜帯は体温が下がり、筋肉も硬くなりやすくなります。

その結果、

• 眠気が強くなる

• 肩こり・腰痛が悪化する

• むくみが出る

• 集中力が低下する

といった不調が起こりやすくなります。

そこでおすすめなのが、短時間でできる簡単ストレッチです。特別なスペースや器具は不要。2〜3分でも十分効果があります。

ストレッチの基本ルール

• 呼吸を止めない

• 反動をつけない

• 痛気持ちいい程度で止める

• 1回10〜20秒を目安に

夜勤中は“軽く・こまめに”がポイントです。

① 首・肩のリセットストレッチ

長時間のパソコン作業や立ち仕事で固まりやすい部分です。

やり方

1. 背筋を伸ばす

2. 右にゆっくり首を倒す

3. 10秒キープ

4. 反対側も同様

その後、肩を大きく後ろに5回回します。

効果： 血流改善、頭のスッキリ感アップ

② 背中伸ばしストレッチ

眠気が出やすいときにおすすめです。

やり方

1. 両手を前で組む

2. 背中を丸める

3. 肩甲骨を広げる意識で15秒キープ

効果： 猫背改善、呼吸が深くなる

③ 立ったままできるもも裏ストレッチ

座りっぱなしの人に最適。

やり方

1. 片足を前に出す

2. 上体を軽く前に倒す

3. 太もも裏を伸ばす

左右10〜15秒ずつ行いましょう。

効果： むくみ予防、血流改善

④ ふくらはぎポンプ運動

足のだるさ対策に。

やり方

1. かかとをゆっくり上げる

2. ゆっくり下ろす

3. 10〜15回繰り返す

立ち仕事でも座り仕事でも可能です。

効果： 下半身の血流促進

⑤ 体幹ひねりストレッチ

眠気対策にも効果的。

やり方

1. 背筋を伸ばして座る

2. 上半身をゆっくり右へひねる

3. 10秒キープ

4. 反対側も行う

効果： 体の緊張をリセット

⑥ 深呼吸ストレッチ

自律神経を整える重要な動作です。

やり方

1. 4秒で鼻から吸う

2. 6秒でゆっくり吐く

3. 5回繰り返す

眠気やイライラの軽減に役立ちます。

ストレッチを行うベストタイミング

• 深夜2〜4時の眠気ピーク前

• 90分に1回のリセット時間

• 強い肩こりやむくみを感じたとき

“まとめてやる”よりも、“こまめにやる”ことが重要です。

ストレッチのダイエット効果

直接脂肪が減るわけではありませんが、

• 血流改善

• 代謝サポート

• ストレス軽減

といった効果により、夜勤中の過食予防や体重管理につながります。

NGなやり方

• 痛みを我慢して伸ばす

• 勢いをつける

• 長時間やりすぎる

疲労状態の体には逆効果になる場合があります。

まとめ

夜勤中にできる簡単ストレッチは、

• 首・肩

• 背中

• 太もも裏

• ふくらはぎ

• 体幹ひねり

• 深呼吸

を中心に、2〜3分で十分効果があります。

夜勤は体に負担がかかる働き方ですが、こまめなストレッチでコンディションは大きく変わります。

無理なく続けられる習慣として、ぜひ取り入れてみてください。