「夜勤の日はチョコや菓子パンがやめられない」
「普段は我慢できるのに、夜勤中だけ甘いものが無性に食べたくなる」

このような経験はありませんか？

夜勤中に甘いものが欲しくなるのは、意志が弱いからではありません。実は、ホルモンバランス・血糖値・自律神経の乱れが関係しています。

本記事では、夜勤中に甘いものが欲しくなる理由と、無理なくできる具体的な対策を解説します。

理由① 睡眠不足で食欲ホルモンが乱れる

夜勤では睡眠の質が低下しやすくなります。

睡眠不足になると、

• 空腹ホルモン「グレリン」が増加

• 満腹ホルモン「レプチン」が減少

という変化が起こります。

その結果、強い空腹感を感じやすくなり、特にエネルギー源になりやすい「糖質」を欲しやすくなります。

理由② 血糖値の乱高下

夜勤中は眠気対策として甘い飲み物やお菓子を摂ることが多くなります。

糖質を摂取すると血糖値が急上昇しますが、その後急降下します。この急降下時に強い空腹感やだるさが生じ、再び甘いものを欲するという悪循環に陥ります。

この状態を繰り返すと、常に甘いものを求める体になってしまいます。

理由③ ストレスと自律神経の乱れ

夜勤は身体的・精神的ストレスが大きい働き方です。

ストレスが溜まると、脳は即効性のあるエネルギー源である糖質を求めます。また、ストレスホルモン（コルチゾール）の増加も甘いものへの欲求を高めます。

「ご褒美」として甘いものを食べる習慣も、欲求を強める一因です。

理由④ 体がエネルギー不足だと誤認する

深夜は本来、体が休息する時間です。代謝が低下し、エネルギー消費も少なくなります。

しかし夜勤では活動しているため、体がエネルギー不足と錯覚し、即効性のある糖質を求めやすくなります。

夜勤中に甘いものを抑える具体的対策

完全に我慢するのは逆効果です。大切なのは「コントロール」することです。

対策① 夜勤前にタンパク質をしっかり摂る

夜勤前に高タンパクの食事を摂ることで、深夜の血糖値安定と空腹予防につながります。

例：

• 鶏むね肉

• ゆで卵

• 豆腐

• 魚

タンパク質は満腹感を持続させる効果があります。

対策② 甘いものの“代替”を用意する

完全禁止ではなく、代替案を用意しましょう。

おすすめ：

• 無糖ギリシャヨーグルト

• 高カカオチョコ（少量）

• ナッツ

• プロテインバー（低糖質タイプ）

「質を変える」だけで脂肪蓄積リスクは大きく下がります。

対策③ 少量を決めて食べる

「食べない」よりも、「量を決める」方が成功率は高くなります。

例えば、

• チョコは2粒まで

• 小さめサイズを選ぶ

といったルールを作りましょう。

対策④ 血糖値を安定させる食べ方

甘いものを食べる場合は、

• 食後に食べる

• タンパク質と一緒に摂る

ことで血糖値の急上昇を防げます。

空腹時に単独で食べるのは避けましょう。

対策⑤ 睡眠の質を改善する

睡眠の質が改善すると、食欲ホルモンの乱れが整います。

• 遮光カーテン

• 就寝前のスマホ制限

• カフェイン摂取の調整

を意識しましょう。

甘いもの欲求は“敵”ではない

甘いものが欲しくなるのは体の反応です。

問題なのは欲求そのものではなく、
血糖値の乱高下と過剰摂取です。

夜勤中でも工夫次第でコントロール可能です。

まとめ

夜勤中に甘いものが欲しくなる主な原因は、

• 睡眠不足によるホルモン乱れ

• 血糖値の急上昇と急降下

• ストレス

• 体内時計の乱れ

です。

しかし、

• タンパク質を意識する

• 代替食品を用意する

• 食べる量を決める

といった工夫で、甘いもの欲求は抑えられます。

夜勤だから仕方ないと諦めず、正しい知識でコントロールしていきましょう。