「夜勤中は何回食べるのが正解？」
「3食にこだわるべき？それとも小分けがいい？」
夜勤では生活リズムが昼夜逆転するため、通常の“1日3食”の考え方が通用しにくくなります。食事回数を間違えると、血糖値の乱高下や深夜のドカ食い、体重増加につながることもあります。
では、夜勤中のベストな食事回数は何回なのでしょうか？
結論から言うと、「2〜3回の分割食」が最も現実的で太りにくい方法です。
本記事では、その理由と具体的な実践方法を解説します。
なぜ夜勤では食事回数が重要なのか？
夜勤中は、
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深夜帯に代謝が低下する
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インスリンの働きが弱くなる
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睡眠不足で食欲が増す
といった状態になりやすくなります。
そのため、「一度に大量に食べる」ことが脂肪蓄積のリスクを高めます。
逆に、少量を分けて摂ることで血糖値を安定させ、空腹をコントロールしやすくなります。
夜勤中の理想的な食事回数
パターン① 2回＋軽い補食（おすすめ）
最もバランスが取りやすいのがこのパターンです。
例（19:00〜翌7:00勤務）
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夜勤前にしっかり1食
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夜勤中に軽め1回
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深夜に少量の補食
合計で2〜3回に分ける方法です。
これにより、深夜のドカ食いを防ぎつつ、血糖値の急上昇も抑えられます。
パターン② 3回の少量分割
夜勤前・22時頃・2〜3時頃に分けて少量ずつ摂る方法です。
ただし、回数が増えるほど総摂取カロリーが増えやすいため、1回の量を意識することが重要です。
パターン③ 1回だけはNG？
「夜勤中は何も食べない」という人もいますが、これはおすすめできません。
極端な空腹状態になると、
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血糖値が不安定になる
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勤務後にドカ食いしやすくなる
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集中力が低下する
といったリスクがあります。
夜勤中のベストなタイミング
最も太りやすい時間帯は「深夜2〜4時」です。
この時間帯は代謝が最も低くなるため、
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軽めにする
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タンパク質中心にする
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糖質は最小限にする
ことがポイントです。
食事回数よりも重要なこと
実は、回数そのものよりも重要なのは「内容」です。
夜勤中は、
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高タンパク
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低脂質
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糖質は控えめ
を意識しましょう。
おすすめ例：
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サラダチキン
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ゆで卵
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豆腐
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ギリシャヨーグルト
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ナッツ少量
菓子パンやカップ麺を回数分けしても意味はありません。
空腹を感じにくくするコツ
① 夜勤前にしっかり食べる
夜勤前にバランスの良い食事を摂ることで、深夜の強い空腹を防げます。
② タンパク質を毎回含める
タンパク質は腹持ちが良く、血糖値の安定にも役立ちます。
③ 甘い飲み物を避ける
甘い飲み物は血糖値を急上昇させ、その後急降下させます。空腹感を強める原因になります。
夜勤明けの食事も回数に含める？
夜勤明けは「軽めに1回」が理想です。
ラーメンや揚げ物など高カロリー食を摂ると、代謝が低い状態で脂肪が蓄積されやすくなります。
まとめ
夜勤中のベストな食事回数は、
**「2〜3回の分割食」**が基本です。
ポイントは、
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一度に大量に食べない
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深夜は軽めにする
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タンパク質を意識する
回数よりも“質”を整えることが、夜勤ダイエット成功のカギです。
夜勤だから太るのではなく、
食事設計を間違えると太りやすくなるのです。
自分の勤務スタイルに合わせ、無理のない回数と内容を見つけましょう。
