夜勤ではパソコン作業やモニタリング業務など、長時間座ったままの姿勢が続くことが少なくありません。気づけば数時間ほとんど動いていない、ということもあるでしょう。
座りっぱなしの状態が続くと、
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血流の低下
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むくみの悪化
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代謝の低下
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腰痛・肩こりの慢性化
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集中力の低下
といった問題が起こりやすくなります。
特に夜勤中はもともと代謝が落ちやすい時間帯です。そこに「長時間の座位」が加わることで、脂肪がつきやすい状態を作ってしまいます。
そこで重要なのが、**短時間でできる“こまめなエクササイズ”**です。
座りっぱなし対策の基本ルール
夜勤中のエクササイズは、
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1回1〜3分でOK
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90分に1回を目安
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無理をしない
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呼吸を止めない
この4つを守ることが大切です。
「長時間まとめてやる」のではなく、「小分けに実施」がポイントです。
① 足首ポンプ運動（座ったままOK）
やり方
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椅子に座ったまま両足を床につける
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かかとを上げる
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ゆっくり下ろす
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10〜20回繰り返す
次に、つま先を上げる動きも同様に行います。
効果
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下半身の血流促進
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むくみ予防
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眠気軽減
ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれています。ここを動かすことで全身の血流が改善します。
② お尻締めエクササイズ
長時間座っていると、お尻の筋肉（大臀筋）が弱くなりやすくなります。
やり方
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背筋を伸ばして座る
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お尻に力を入れる
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5秒キープ
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10回繰り返す
効果
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骨盤の安定
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代謝維持
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腰痛予防
周囲に気づかれにくいのもメリットです。
③ 背中伸ばしストレッチ
やり方
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両手を前で組む
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背中を丸める
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肩甲骨を広げる意識で15秒キープ
効果
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猫背改善
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呼吸が深くなる
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集中力アップ
深夜帯の眠気対策にも有効です。
④ 立ち上がりスクワット（軽め）
可能であれば、トイレ休憩のタイミングで軽く行いましょう。
やり方
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足を肩幅に開く
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ゆっくり腰を落とす
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ゆっくり戻る
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10回
効果
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大きな筋肉を刺激
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代謝維持
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血糖値安定
無理のない範囲で行いましょう。
⑤ 体幹ひねりエクササイズ
やり方
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背筋を伸ばして座る
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上半身をゆっくり右にひねる
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10秒キープ
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左も同様
効果
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腰回りの血流改善
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リフレッシュ効果
深夜帯におすすめの組み合わせ
深夜2〜4時は眠気のピークです。
この時間帯は、
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足首ポンプ
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背中伸ばし
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深呼吸
を組み合わせると効果的です。
甘いものに頼るよりも、体を動かす方が安定した覚醒効果が得られます。
夜勤ダイエットへの効果
座りっぱなし対策エクササイズは、
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消費カロリー増加
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基礎代謝維持
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むくみ予防
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過食防止
につながります。
直接的に大きなカロリーを消費するわけではありませんが、**「太りにくい体を維持する土台」**になります。
無理は禁物
強い眠気や体調不良がある場合は無理をしないことが大切です。
継続できる範囲で、こまめに取り入れましょう。
まとめ
夜勤中の座りっぱなし対策エクササイズは、
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足首ポンプ
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お尻締め
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背中伸ばし
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軽いスクワット
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体幹ひねり
を中心に、1〜3分で十分効果があります。
夜勤生活では「激しい運動」よりも「こまめな動き」が重要です。
小さな習慣が、大きな体調改善につながります。
