「気づいたら何度もお菓子をつまんでいる」
「夜勤の日だけ間食が増えてしまう」
このように悩んでいる方は少なくありません。しかし、夜勤中に間食が止まらないのは“意志の問題”ではなく、体の仕組みや環境要因が大きく関係しています。
まずは、間食が増えやすい人の共通点を見ていきましょう。
共通点① 夜勤前の食事が不十分
夜勤前に食事量が少なかったり、糖質中心だったりすると、深夜に強い空腹を感じやすくなります。
特に、
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菓子パンだけ
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麺類だけ
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サラダのみ
といった食事は血糖値が不安定になりやすく、間食欲求を高めます。
夜勤前にタンパク質を十分に摂っていない人は、間食が増えやすい傾向があります。
共通点② 糖質中心の間食を選んでいる
チョコレートやクッキー、菓子パンなどを食べると血糖値が急上昇し、その後急降下します。
この急降下時に、
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強い空腹感
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イライラ
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眠気
が生じ、さらに甘いものを欲するという悪循環に陥ります。
「間食が止まらない」のではなく、「血糖値が乱れている」状態なのです。
共通点③ 睡眠不足が慢性化している
睡眠不足は空腹ホルモン（グレリン）を増やし、満腹ホルモン（レプチン）を減らします。
その結果、実際のエネルギー不足以上に空腹を感じやすくなります。
夜勤が続いている人ほど、間食欲求が強まりやすいのはこのためです。
共通点④ 強いストレスを抱えている
夜勤は身体的・精神的負担が大きい働き方です。
ストレスが溜まると、脳は即効性のあるエネルギー源（糖質）を求めます。
「お腹が空いている」というよりも、「ストレス解消のために食べている」ケースも多いのです。
共通点⑤ ルールが曖昧
「なるべく控えよう」といった曖昧なルールでは、無意識のうちに食べてしまいます。
間食が止まらない人は、
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量を決めていない
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時間を決めていない
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何を食べるか決めていない
という特徴があります。
共通点⑥ カフェイン過多
コーヒーやエナジードリンクを摂りすぎると、自律神経が乱れ、イライラや不安感が増します。
その不安定さを紛らわせるために間食が増えるケースもあります。
間食をコントロールするための対策
① 夜勤前に高タンパク食を摂る
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鶏むね肉
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ゆで卵
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豆腐
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魚
などを含めることで、深夜の空腹を抑えやすくなります。
② 間食の内容を固定する
「夜勤中はゆで卵1個まで」など、具体的なルールを決めましょう。
曖昧さをなくすことが成功のカギです。
③ 糖質単体を避ける
甘いものを食べる場合も、タンパク質と一緒に摂ることで血糖値の急上昇を防げます。
④ 睡眠の質を改善する
夜勤明けの睡眠環境を整えることが、間食欲求の軽減につながります。
⑤ 水分補給を意識する
喉の渇きを空腹と勘違いしていることもあります。まずは水を飲んでみましょう。
まとめ
夜勤中の間食が止まらない人の共通点は、
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夜勤前の食事不足
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糖質中心の間食
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睡眠不足
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ストレス
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ルールの曖昧さ
です。
間食は「悪」ではありません。
問題なのは“無意識”と“血糖値の乱れ”です。
正しい知識と小さなルール作りで、夜勤中の間食はコントロールできます。
無理な我慢ではなく、仕組みを整えることが成功への近道です。
