夜勤中は食事のタイミングが不規則になりやすく、つい糖質中心の食事に偏りがちです。しかし、夜勤でも太りにくい体を作るには「低糖質・高タンパク」を意識することが重要です。
糖質を抑え、タンパク質をしっかり摂ることで、
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血糖値の安定
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筋肉量の維持
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基礎代謝の維持
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深夜の過食防止
につながります。
今回は、夜勤（例：19:00〜翌7:00勤務）を想定した【1日モデル食事例】をご紹介します。
夜勤前（16:30〜17:30）｜しっかりエネルギー補給
夜勤前は、深夜の過食を防ぐためにも栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。
モデル例
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鶏むね肉のグリル（150g）
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サラダ（葉物＋オリーブオイル少量）
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ゆで卵1個
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玄米または雑穀米（小盛り100g程度）
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味噌汁
このタイミングでは、糖質を完全に抜く必要はありません。少量の複合炭水化物（玄米など）を取り入れることで、血糖値の安定と持続的なエネルギー供給が期待できます。
夜勤中①（22:00頃）｜軽めの補食
業務が落ち着くタイミングで軽く補給します。
モデル例
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ギリシャヨーグルト（無糖）
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無塩ナッツ少量
ここでは糖質を抑え、タンパク質と良質な脂質を中心にします。甘いものの代わりにヨーグルトを選ぶことで、血糖値の急上昇を防げます。
夜勤中②（2:00〜3:00頃）｜最も太りやすい時間帯は最小限に
深夜2〜4時は代謝が最も低い時間帯です。この時間帯は“軽め”が鉄則です。
モデル例
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サラダチキン（半分程度）
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味噌汁またはスープ
ここで菓子パンやカップ麺を選ぶと、脂肪蓄積リスクが高まります。温かいスープは満足感が得られ、眠気対策にもなります。
夜勤明け（7:30〜8:00）｜消化に優しい食事
夜勤明けは疲労が溜まっており、消化機能も低下しています。
モデル例
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豆腐
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納豆
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卵かけご飯（ご飯は小盛り）
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味噌汁
もしくは、
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プロテインドリンク
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バナナ半分
など、軽めに済ませてから就寝するのもおすすめです。
脂っこいラーメンや揚げ物は避けましょう。
起床後（15:00頃）｜調整食
夜勤明けの睡眠後は、食欲が乱れやすい時間帯です。
モデル例
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鶏むね肉または魚
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サラダ
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ゆで卵
糖質は控えめにし、次の勤務や生活リズムに合わせて調整します。
1日の栄養バランスの目安
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タンパク質：体重×1.2〜1.5g
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糖質：控えめ（極端な制限は不要）
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脂質：揚げ物は控える
重要なのは「完全に糖質を抜くこと」ではなく、「血糖値の乱高下を防ぐこと」です。
コンビニで揃える場合の例
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サラダチキン
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ゆで卵
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豆腐
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無糖ヨーグルト
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サラダ
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納豆
この組み合わせでも十分、低糖質・高タンパクな1日を作れます。
夜勤食事のポイントまとめ
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夜勤前にしっかり食べる
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深夜は軽めにする
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糖質は控えめに
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タンパク質を毎回意識する
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ドカ食いを避ける
夜勤は太りやすい環境ですが、食事の質を整えれば体は確実に変わります。
まとめ
夜勤向け低糖質・高タンパク食事例【1日モデル】では、
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夜勤前はバランス良く
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深夜は軽め
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夜勤明けは消化に優しく
という流れが基本です。
夜勤だから太るのではなく、
選び方とタイミングを間違えているだけです。
今日からできる工夫を取り入れ、太りにくい夜勤生活を目指しましょう。
