「夜勤明けに運動すると痩せやすいって聞いたけど、本当に大丈夫？」
「眠いけど、ここで動いた方がいいの？」
夜勤明けの体は、見た目以上に疲労が蓄積しています。
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睡眠不足
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自律神経の乱れ
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血糖値の不安定
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脱水気味
といった状態になっていることが多く、通常のコンディションとは大きく異なります。
そのため、夜勤明けの運動は「やり方次第」でプラスにもマイナスにもなります。
夜勤明けに運動するメリット
① 血流改善でむくみ対策になる
軽い運動は血流を促進し、夜勤中に滞った水分や老廃物の排出を助けます。
足のむくみ対策には効果的です。
② ストレス発散になる
夜勤後は精神的な緊張も続いています。
軽いウォーキングやストレッチは、気分転換やリラックスにつながります。
③ 生活リズムを整えやすい
軽い運動後に入浴し、そのまま就寝することで、睡眠への切り替えがスムーズになる場合もあります。
夜勤明けに注意すべきリスク
① 強度が高すぎると逆効果
睡眠不足の状態でハードな筋トレや長時間の有酸素運動を行うと、
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自律神経の乱れ悪化
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コルチゾール増加
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睡眠の質低下
を招く可能性があります。
結果的に、代謝低下や食欲増加につながることもあります。
② ケガのリスク
疲労状態では集中力や判断力が低下しています。
フォームが崩れやすく、ケガのリスクが高まります。
夜勤明けにおすすめの運動
① 10〜20分のウォーキング
軽めのウォーキングは血流改善に最適です。
強度は「会話できる程度」が目安です。
② ストレッチ・ヨガ
筋肉の緊張をほぐし、副交感神経を優位にしやすくなります。
睡眠の質向上にもつながります。
③ 軽い自重トレーニング（短時間）
どうしても筋トレをしたい場合は、
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スクワット10回×2セット
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プランク30秒×2セット
など短時間・低負荷にとどめましょう。
避けたい運動
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高強度インターバルトレーニング
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長時間ランニング
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重量を扱う本格的筋トレ
これらは夜勤明けの体には負担が大きすぎます。
夜勤明け運動のタイミング
おすすめは、
① 軽食
② 軽い運動（10〜20分）
③ 入浴
④ 就寝
という流れです。
空腹のまま激しい運動をするのは避けましょう。
「運動しない」選択も正解
体調が悪い、強い眠気がある場合は無理をしないことも重要です。
慢性的な睡眠不足の状態では、まず睡眠の質を整えることが優先です。
ダイエットの観点でも、
睡眠不足のまま無理に運動する方が逆効果になるケースもあります。
まとめ
夜勤明けに運動しても大丈夫かどうかは、
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強度
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時間
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体調
によって変わります。
基本は、
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軽めの運動ならOK
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高強度は避ける
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体調優先
です。
夜勤ダイエット成功のカギは、無理に追い込むことではなく、継続できるバランスを見つけること。
体の声を聞きながら、賢く取り入れていきましょう。
