夜勤明けは強い空腹感に襲われやすく、「とにかくガッツリ食べたい」と感じる方も多いでしょう。しかしこのタイミングは、実は最も太りやすい時間帯のひとつです。
夜勤後の体は、
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代謝が低下している
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睡眠不足でホルモンバランスが乱れている
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血糖値が不安定になっている
という状態です。
ここで高糖質・高脂質の食事を摂ると、エネルギーが消費されにくく、脂肪として蓄積されやすくなります。
夜勤明けに食べていいもの
① 消化に優しいタンパク質
夜勤明けは胃腸も疲れています。まずは消化に負担をかけにくいタンパク質を選びましょう。
おすすめ例：
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豆腐
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納豆
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ゆで卵
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焼き魚
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サラダチキン（少量）
タンパク質は筋肉維持や代謝サポートにも役立ちます。
② 少量の炭水化物（必要に応じて）
完全に糖質を抜く必要はありません。ただし量は控えめに。
おすすめ例：
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ご飯小盛り
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おにぎり1個
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そば（小盛り）
血糖値の急上昇を防ぐためにも、単品ではなくタンパク質と一緒に摂ることがポイントです。
③ 温かいスープや味噌汁
温かい汁物は満足感を高め、過食を防ぎます。
味噌汁や野菜スープは塩分控えめを意識しましょう。
④ 水分補給
夜勤中は意外と水分不足になっています。
まずは水やお茶を飲んでから食事を始めると、食べ過ぎ防止につながります。
夜勤明けに避けたいもの
① ラーメン・揚げ物
「夜勤明けのラーメン」は定番ですが、糖質・脂質・塩分が非常に高く、代謝が落ちた状態では脂肪蓄積リスクが高まります。
揚げ物も同様に消化に時間がかかり、睡眠の質にも悪影響を与えます。
② 菓子パン・甘いもの
血糖値を急上昇させ、その後急降下します。
そのまま寝ると脂肪が蓄積されやすくなります。
③ 大盛りご飯・丼物
空腹だからといって炭水化物を大量に摂ると、インスリンが大量に分泌され、脂肪がつきやすくなります。
④ アルコール
夜勤明けの一杯は魅力的ですが、アルコールは脂肪燃焼をストップさせます。さらに睡眠の質を低下させ、翌日の食欲にも影響します。
夜勤明けの理想的な食事例
例①（軽めに済ませる場合）
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豆腐
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納豆
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味噌汁
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ご飯小盛り
例②（より軽めに）
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プロテインドリンク
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ゆで卵1個
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バナナ半分
その後しっかり睡眠を取り、起床後にバランスの良い食事を摂るのもおすすめです。
「我慢」よりも「調整」
夜勤明けに好きなものを完全に禁止すると、ストレスが溜まりやすくなります。
例えば、
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ラーメンを食べるなら麺少なめ
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スープは残す
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週1回までにする
など、調整型のルールを作ることが継続のコツです。
夜勤明けの食事タイミング
食事は勤務終了後30〜60分以内が目安です。
ただし極端な空腹になる前に軽く補給することが大切です。
そして、食後すぐに寝る場合は「量を控えめ」にすることを忘れないようにしましょう。
まとめ
夜勤明けに食べていいものは、
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消化に優しいタンパク質
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少量の炭水化物
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温かいスープ
です。
避けたいのは、
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ラーメン
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揚げ物
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菓子パン
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大盛り炭水化物
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アルコール
夜勤明けは体が疲れ、代謝も低下しています。
「空腹だから何でもOK」ではなく、「回復を優先する食事」を意識することが大切です。
小さな選択の積み重ねが、夜勤ダイエット成功への近道になります。
