「体重は減ったけど、体が引き締まらない」
「夜勤を始めてから筋力が落ちた気がする」
夜勤生活では、筋肉が落ちやすい環境がそろっています。主な原因は以下の通りです。
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睡眠不足による成長ホルモン分泌の低下
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食事タイミングの乱れ
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タンパク質不足
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長時間の座位や活動量の低下
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ストレスホルモン（コルチゾール）の増加
筋肉を維持するには、「トレーニング」だけでなく「睡眠・栄養・生活リズム」の管理が欠かせません。
方法① タンパク質を“分けて”摂る
夜勤生活では、1回の食事で大量に食べるよりも、分割してタンパク質を摂ることが効果的です。
目安
体重×1.0〜1.5g／日を目標にしましょう。
例：体重60kgなら60〜90g
おすすめ食品
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鶏むね肉
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ゆで卵
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サラダチキン
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魚
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豆腐
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ギリシャヨーグルト
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プロテイン（低糖質）
深夜は軽めに、夜勤前と起床後にしっかり摂るのがポイントです。
方法② 夜勤前に栄養を確保する
夜勤前の食事が筋肉維持のカギになります。
糖質だけの食事ではなく、
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高タンパク
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適量の炭水化物
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野菜
を組み合わせましょう。
ここで栄養を確保することで、深夜の筋分解を防ぎやすくなります。
方法③ 睡眠の質を最優先する
筋肉の回復に欠かせないのが成長ホルモンです。
これは深い睡眠中に多く分泌されます。
夜勤明けは、
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遮光カーテン
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耳栓
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スマホを控える
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就寝4〜6時間前のカフェインを控える
など、睡眠の質を高める工夫が重要です。
睡眠不足が続くと、筋肉は維持しにくくなります。
方法④ 短時間でも筋刺激を入れる
夜勤生活では長時間のトレーニングが難しいこともあります。
しかし、短時間でも刺激を入れることが大切です。
例（10分でOK）
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スクワット15回×2セット
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プッシュアップ10回×2セット
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プランク30秒×2セット
頻度は週2〜3回を目安に。
高強度でなくても、「継続」が最重要です。
方法⑤ 深夜の“断食状態”を避ける
夜勤中に何も食べないと、長時間の空腹状態になり、筋肉分解が進みやすくなります。
深夜2〜3時頃に、
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ゆで卵
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サラダチキン少量
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プロテイン
などを摂ると筋分解予防になります。
方法⑥ ストレス管理を意識する
慢性的なストレスはコルチゾールを増やし、筋肉分解を促します。
深呼吸や軽いストレッチ、短時間の仮眠などを取り入れ、自律神経を整えましょう。
やってはいけないNG習慣
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極端な食事制限
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タンパク質不足
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睡眠軽視
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夜勤明けの高強度トレーニング
特に「痩せたいから食べない」は、筋肉減少の原因になります。
夜勤生活でも筋肉は守れる
夜勤＝筋肉が落ちる、ではありません。
大切なのは、
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タンパク質の確保
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睡眠の質
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軽い筋刺激
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深夜の栄養補給
この4つを意識することです。
無理に完璧を目指すのではなく、できる範囲で整えていくことが継続のコツです。
まとめ
夜勤生活でも筋肉を落とさないためには、
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1日を通してタンパク質を分割摂取
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夜勤前と起床後を重視
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睡眠の質を確保
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短時間トレーニングを継続
が基本です。
夜勤は確かに負担が大きい働き方ですが、正しい対策をすれば筋肉は守れます。
「時間がない」ではなく、「工夫する」ことが成功のポイントです。
