夜勤は「体に悪い」「寿命が縮む」といったイメージを持たれがちです。
確かに夜勤は、
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昼夜逆転
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睡眠不足
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不規則な食事
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慢性的な疲労
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ストレス
といった健康リスクを抱えやすい働き方です。
しかし、夜勤そのものが悪いのではなく、整えないまま続けることが問題です。
正しい戦略を持てば、夜勤生活でも健康を維持することは十分可能です。
戦略① 睡眠を最優先にする
夜勤生活の土台は睡眠です。
睡眠不足が続くと、
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免疫力低下
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食欲増加
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代謝低下
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自律神経の乱れ
が起こります。
実践ポイント
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遮光カーテンで真っ暗にする
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室温18〜22℃を維持
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カフェインは終了4〜6時間前まで
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就寝前のスマホを控える
「寝られるときにしっかり寝る」ことが最優先です。
戦略② 食事タイミングを固定する
夜勤では食事時間が乱れやすいですが、できるだけパターンを固定することが重要です。
基本の流れ
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夜勤前：しっかり食べる
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深夜：軽め
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夜勤明け：回復優先
深夜の高糖質・高脂質食品は控えましょう。
戦略③ タンパク質を意識する
夜勤生活では筋肉量が落ちやすくなります。
筋肉量が減ると、
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基礎代謝低下
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疲れやすさ増加
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体脂肪増加
につながります。
体重×1g以上のタンパク質摂取を目安にしましょう。
戦略④ 軽い運動を習慣化
激しい運動は必要ありません。
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1日5,000歩
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週2〜3回の10分筋トレ
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こまめなストレッチ
これだけでも体調は安定します。
戦略⑤ ストレス管理をする
夜勤は精神的な負担も大きいです。
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深呼吸
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入浴
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趣味の時間
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軽い散歩
など、意識的にリラックス時間を作りましょう。
ストレスホルモンの過剰分泌は健康リスクを高めます。
戦略⑥ 休日のリズムを崩しすぎない
休日に極端な寝だめや夜更かしをすると、体内時計がさらに乱れます。
可能な範囲で一定のリズムを保つことが理想です。
戦略⑦ 定期的に体調をチェックする
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体重
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血圧
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健康診断
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疲労度
を把握することで、早めの対策が可能になります。
夜勤生活の成功法則
夜勤を健康的に続けるための優先順位は、
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睡眠
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食事タイミング
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タンパク質
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軽い運動
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ストレス管理
完璧を目指すのではなく、「崩れたら戻す」柔軟さが重要です。
まとめ
夜勤生活を健康的に続けるためには、
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睡眠最優先
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食事リズム固定
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深夜は軽め
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タンパク質意識
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小さな運動習慣
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ストレス管理
が基本戦略です。
夜勤は確かに負担のある働き方ですが、戦略を持てば健康は守れます。
「頑張る」より「整える」。
これが夜勤生活を長く続けるための本質です。
