夜勤中、とくに深夜2〜4時頃に強い眠気を感じるのは自然なことです。この時間帯は体温や血圧が下がり、眠気が最も強くなる生理的なピークだからです。
そこで重要になるのが「仮眠」です。
しかし、
「どのくらい寝ればいいの？」
「長く寝た方がスッキリするのでは？」
と疑問に思う方も多いでしょう。
結論から言うと、夜勤中の仮眠は15〜20分がベストです。
なぜ15〜20分が最適なのか？
睡眠には段階があります。
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入眠直後：浅い眠り（ノンレム睡眠ステージ1〜2）
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約30分以降：深い眠り（ステージ3）
15〜20分であれば、浅い睡眠の段階で目覚めやすく、起床後のだるさ（睡眠慣性）を防ぎやすいのです。
一方、30分以上眠ると深い眠りに入り、起きたときに強い眠気や頭の重さが残ることがあります。
仮眠のメリット
① 集中力の回復
短時間の仮眠でも、注意力や判断力が回復しやすくなります。
② ミスの予防
医療・製造・運転業務などでは、深夜の判断力低下が事故につながる可能性があります。仮眠は安全対策にもなります。
③ ストレス軽減
仮眠は自律神経のバランスを整え、イライラを軽減する効果もあります。
30分以上寝てもいいケースは？
休憩時間が十分に確保されている場合は、90分（1睡眠サイクル）という選択肢もあります。
ただし、夜勤中に90分確保できるケースは限られています。
多くの場合は、短時間仮眠が現実的かつ効果的です。
仮眠のベストタイミング
おすすめは、眠気のピークが来る少し前です。
例：
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深夜2〜4時が最も眠い
→ 1:30〜2:00頃に仮眠
ピーク後に寝るよりも、事前に対策した方が効果的です。
仮眠の質を高めるコツ
① 仮眠前にカフェイン（カフェインナップ）
仮眠直前にコーヒーを飲むと、目覚める頃にカフェインが効き始めます。
※ただし、夜勤終了4〜6時間前以降の摂取は注意。
② アイマスク・耳栓を活用
明るい環境や物音は入眠を妨げます。短時間でも環境を整えましょう。
③ 横になれない場合
椅子にもたれて目を閉じるだけでも効果があります。
完全に眠れなくても、脳を休めるだけで違います。
仮眠とダイエットの関係
睡眠不足は、
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食欲ホルモン増加
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甘いもの欲求増加
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代謝低下
を引き起こします。
仮眠を上手に活用することで、夜勤中の過食や体重増加を防ぎやすくなります。
仮眠でやってはいけないこと
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30分以上中途半端に寝る
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強い光の下で寝る
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仮眠後すぐ激しい運動
目覚めたら軽いストレッチで体を起こしましょう。
まとめ
夜勤の仮眠は、
15〜20分がベストです。
ポイントは、
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深い眠りに入る前に起きる
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ピーク前に取る
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環境を整える
こと。
夜勤という特殊な働き方では、仮眠は“甘え”ではなく“戦略”です。
上手に取り入れ、集中力と体調を守りましょう。
