夜勤に従事する人にとって「いつ・どのように食べるか」は体調管理と体重管理の大きなカギとなります。
昼夜逆転の生活では、体内時計と食事リズムがずれやすく、ちょっとした食べ方の工夫が大きな差を生み出します。
本記事では、夜勤の各フェーズ（夜勤前・夜勤中・夜勤明け）に分けて、理想的な食事タイミングと内容について解説していきます。
1. 夜勤前の食事：スタートに備える「主食・主菜・副菜」の揃った食事
1-1. 夜勤前に食事をとる意味
夜勤が始まる前の食事は、長時間の勤務を乗り切るためのエネルギー補給です。
夕方から夜にかけて勤務に入ることが多いため、仕事開始の2～3時間前に「しっかりとした1食」を摂るのが理想とされています。
このタイミングでの食事は、体内時計のリズムにも沿いやすく、夜勤中の空腹感や過剰な間食を防ぐ効果があります。
1-2. バランスの良い献立例
・主食：白米や玄米、全粒パン、パスタなど
・主菜：鶏胸肉、魚、豆腐、卵など脂質の少ないタンパク質
・副菜：野菜の煮物、サラダ、スープなどビタミン・ミネラルを補給できるもの
例）「ご飯＋焼き鮭＋ほうれん草のおひたし＋味噌汁」
1-3. 避けたい食事内容
・脂っこい揚げ物：消化に時間がかかり、夜勤中に胃もたれを引き起こす
・甘すぎるデザートや菓子パン：急激な血糖値上昇→眠気を誘発
夜勤前の食事は“腹八分目”を心がけ、胃腸に負担をかけすぎないことがポイントです。
2. 夜勤中の食事：眠気と空腹をコントロールする工夫
2-1. 夜勤中の食事タイミング
深夜帯は体の代謝が落ち、脂肪として蓄積されやすい時間帯です。
そのため、夜勤中にしっかりとした食事を摂るよりも、軽めに抑えるのがベストです。
勤務が長時間に及ぶ場合は、休憩時間に小分けして食べるスタイルも有効です。
2-2. 夜勤中の適量
目安は400kcal前後。
おにぎり＋味噌汁、サンドイッチ＋野菜スープなど、軽くて栄養バランスの良いメニューが理想です。
2-3. 避けたい食品
・カップラーメン：高脂質・高塩分で胃に負担
・菓子パン：糖質過多で血糖値の乱高下を招く
・エナジードリンク：カフェイン過剰で勤務後の睡眠の質を下げる
2-4. おすすめの間食
・ゆで卵
・ナッツ（無塩）
・プレーンヨーグルト
・プロテインバー
これらは満腹感が得られる一方で、血糖値の急上昇を抑え、眠気を軽減する効果があります。
3. 夜勤明けの食事：体を休める「締め」の食事
3-1. 夜勤明けに食べる理由
夜勤明けは体も脳も疲労しており、食事を抜くと血糖値が急低下してだるさやイライラにつながります。
ただし、夜勤明けの食事は“朝食”というより“夕食”扱いに近く、量と質を工夫する必要があります。
3-2. 消化の良いメニュー例
・おかゆや雑炊
・野菜たっぷりのスープ
・白身魚の蒸し物や豆腐料理
これらは消化吸収が良く、休息前に胃腸を落ち着かせる効果があります。
3-3. 避けたい食品
・揚げ物や脂っこい料理：消化に時間がかかり、睡眠の質を低下させる
・カフェイン飲料：寝付きにくくなる
・甘いお菓子：血糖値の急変動を引き起こす
3-4. 水分補給の工夫
夜勤中は意識せずに水分不足に陥りがちです。
夜勤明けの食事と合わせて、常温の水やカフェインレスのハーブティーで水分を補給すると、疲労回復にもつながります。
4. 食事リズムを整えるコツ
4-1. 食事は「1日3回」をベースに考える
夜勤でも1日3食を意識し、夜勤前・夜勤中・夜勤明けをうまく当てはめるとリズムが整いやすくなります。
無理に3食摂ろうとせず、「2食＋間食」という形でもかまいません。
4-2. 食事と睡眠の関係
夜勤明けに食事を摂ったら、就寝の2時間前までに食べ終えるように心がけましょう。
満腹のまま寝ると消化にエネルギーが奪われ、深い睡眠を妨げます。
4-3. 習慣化の工夫
・シフトに合わせた食事スケジュールを前もって決める
・軽食や間食は職場に常備しておき、コンビニに頼りすぎない
・週末や休日は、できるだけ通常の食事リズムに戻す
まとめ
夜勤勤務者にとって、食事タイミングの工夫は健康管理とダイエットの両方に直結します。
夜勤前はしっかり、夜勤中は軽め、夜勤明けは消化の良いものを、という基本を押さえることで、体重管理だけでなく眠気・だるさの軽減にもつながります。
夜勤という特別な生活リズムだからこそ、自分に合った食事のスタイルを見つけ、習慣化していくことが大切です。
次の記事では「夜勤における食べる内容（質）の見直しとおすすめ食材」について詳しく紹介していきます。
