夜勤を始めたばかりの頃は、生活リズムが大きく変わります。
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昼夜逆転
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睡眠不足
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食事時間のズレ
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深夜の強い空腹
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疲労の蓄積
この変化に体が対応できず、「気づいたら体重が増えていた」というケースは少なくありません。
しかし、夜勤を始めた“最初の段階”で対策を取れば、体重増加は防げます。
大切なのは、最初から完璧を目指さないことです。
対策① まずは「睡眠」を最優先にする
夜勤初心者が最初にやるべきことは、運動でも食事制限でもありません。
睡眠の確保です。
睡眠不足になると、
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食欲ホルモン増加
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甘いもの欲求増加
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代謝低下
が起こります。
具体的な対策
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遮光カーテンを準備
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寝る前のスマホを控える
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カフェインは終了4〜6時間前まで
まずは「眠れる環境づくり」から始めましょう。
対策② 夜勤前にしっかり食べる
夜勤初心者がやりがちなのが、軽い食事で出勤することです。
これでは深夜に強い空腹を感じ、菓子パンやカップ麺に手が伸びやすくなります。
おすすめは、
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鶏肉や魚などのタンパク質
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適量のごはん
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野菜
夜勤前に“土台”を作ることが重要です。
対策③ 深夜の間食ルールを決める
最初から「絶対食べない」と決めると失敗します。
代わりに、
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ゆで卵1個まで
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ナッツひとつかみまで
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無糖ヨーグルトまで
など、具体的なルールを決めましょう。
曖昧さが間食増加の原因です。
対策④ 夜勤明けは回復優先
夜勤明けに無理に運動を始める必要はありません。
初心者はまず、
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軽めの食事
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入浴
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4〜6時間睡眠
この流れを安定させましょう。
疲労が抜けない状態でのダイエットは逆効果です。
対策⑤ 歩数5,000歩を目安に
激しい運動は不要です。
まずは1日5,000歩を目標に。
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出勤前に10分歩く
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休憩中に軽く動く
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階段を使う
小さな積み重ねが大切です。
対策⑥ タンパク質を意識する
夜勤生活では筋肉が落ちやすくなります。
筋肉が減ると基礎代謝が低下し、太りやすくなります。
目安は体重×1g以上のタンパク質摂取。
夜勤初心者がやりがちなNG行動
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いきなり糖質制限
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夜勤明けのハード運動
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眠らずに活動
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深夜の甘い飲み物習慣
最初から頑張りすぎると続きません。
最初の1か月が勝負
夜勤を始めた最初の1か月で生活リズムが固まります。
この期間に、
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睡眠環境整備
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食事タイミング固定
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軽い運動習慣
を整えることで、その後の体重増加を防げます。
まとめ
夜勤初心者が最初にやるべきダイエット対策は、
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睡眠最優先
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夜勤前にしっかり食べる
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深夜の間食ルール作成
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夜勤明けは回復優先
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5,000歩確保
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タンパク質意識
です。
夜勤は特殊な働き方ですが、最初の対策で未来の体型は大きく変わります。
無理をせず、まずは“整える”ことから始めましょう。
