夜勤をしている人が一般的なダイエット法をそのまま実践しても、うまくいかないことが多いです。
その理由は、夜勤が
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昼夜逆転
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睡眠不足
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食事時間の乱れ
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深夜の強い空腹
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慢性的な疲労
といった特殊な環境だからです。
夜勤ダイエットを成功させるには、「食事・睡眠・運動」をバラバラに考えるのではなく、全体像として整えることが重要です。
夜勤ダイエットの土台は「睡眠」
多くの人が食事制限から始めますが、最優先は睡眠です。
睡眠不足になると、
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食欲ホルモン（グレリン）増加
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満腹ホルモン（レプチン）減少
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代謝低下
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ストレス増加
が起こります。
睡眠改善の基本
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遮光カーテンで真っ暗にする
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室温18〜22℃を維持
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カフェインは終了4〜6時間前まで
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就寝前のスマホを控える
睡眠の質が整えば、食欲は自然と安定します。
食事編｜太らないタイミングと内容
夜勤では「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」が重要です。
① 夜勤前
高タンパク＋適量の炭水化物が基本。
例：
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鶏肉や魚
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ごはん
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野菜
空腹で出勤すると、深夜に暴食しやすくなります。
② 深夜帯（2〜4時）
脂肪を溜め込みやすい時間帯。
おすすめ：
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ゆで卵
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サラダチキン
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無糖ヨーグルト
糖質単体や菓子パンは避けましょう。
③ 夜勤明け
ドカ食いはNG。
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軽めの食事
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消化に優しい内容
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その後4〜6時間睡眠
回復を優先することが体重管理につながります。
運動編｜無理しない仕組みづくり
夜勤生活でハードな運動は続きません。
基本は、
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1日5,000歩
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週2〜3回の10分筋トレ
これで十分です。
筋肉を維持することが、基礎代謝維持のカギになります。
夜勤ダイエット成功の黄金バランス
優先順位は、
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睡眠
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食事タイミング
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タンパク質摂取
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軽い運動
です。
順番を間違えると、続きません。
よくある失敗パターン
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いきなり糖質制限
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夜勤明けのハード運動
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睡眠を削る
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完璧主義
夜勤では“60点で継続”が正解です。
1日のモデル例
夜勤前
しっかり食事
夜勤中
軽い間食＋仮眠15分
夜勤明け
軽食→入浴→睡眠
起床後
軽いストレッチ＋高タンパク食
この流れを安定させるだけで体重は変わります。
まとめ
夜勤ダイエットは、
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睡眠の質向上
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食事タイミングの管理
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深夜は軽め
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短時間筋トレ
この全体像を整えることが重要です。
夜勤は確かにハードな働き方ですが、戦略を持てば体重はコントロールできます。
「頑張る」より「整える」。
これが夜勤ダイエット成功の本質です。
