夜勤の大きな課題のひとつに「眠気」と「ストレス」があります。
勤務中に集中力を保つために間食やカフェインに頼る人も多いですが、その選び方や摂り方次第で、ダイエットにも健康にも大きな差が生まれます。
本記事では、夜勤中におすすめの間食、眠気対策の工夫、そしてストレス管理の方法について詳しく解説します。
1. 夜勤中の間食の役割
1-1. 空腹感を和らげる
夜勤中は勤務時間が長いため、どうしてもお腹が空く時間が出てきます。
空腹を我慢しすぎると集中力が落ち、次の食事で過食しやすくなるため、間食は適度に取り入れることが推奨されます。
1-2. 血糖値の安定
正しい間食は血糖値の乱高下を防ぎます。
血糖値が安定すれば、眠気の軽減やイライラの防止にもつながります。
2. 夜勤中におすすめの間食
2-1. 高タンパクで低糖質な食品
・ゆで卵
・サラダチキン
・無糖ヨーグルト
・チーズ（低脂肪タイプ）
2-2. 血糖値を急上昇させない食品
・無塩ナッツ（アーモンド、クルミなど）
・ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー）
・オートミールクッキー（砂糖控えめ）
2-3. コンビニで選べる良質な間食
・小分けナッツパック
・プロテインバー（糖質控えめタイプ）
・野菜スティック＋味噌ディップ
3. 避けたい間食
3-1. 糖分が多い食品
チョコレート菓子、スナック菓子、菓子パン、ドーナツなど。
→ 一時的に覚醒感はあるが、その後血糖値が急降下して眠気と疲労感が増します。
3-2. カフェイン入り飲料の過剰摂取
エナジードリンクや缶コーヒーを過剰に飲むと、勤務後の睡眠に悪影響を及ぼします。
特に勤務終了4〜6時間前からは控えるのが理想です。
4. 夜勤中の眠気対策
4-1. 仮眠を上手に取り入れる
・20〜30分の短時間仮眠で脳の疲労をリセット
・勤務前や休憩時間を活用
4-2. 眠気対策の工夫
・カフェインは勤務中盤までに摂取
・ガムを噛む、軽く体を動かす
・強い光を浴びて眠気を軽減（休憩室や職場で可能な範囲で）
4-3. 水分補給
軽い脱水状態でも眠気が強くなることがあるため、常温の水やカフェインレス飲料を小まめに飲むことが大切です。
5. 夜勤によるストレス管理
5-1. ストレスが食欲に与える影響
夜勤のストレスは「過食」や「甘いものへの依存」につながりやすく、結果的に体重増加を引き起こします。
5-2. ストレス発散の方法
・軽い運動（ストレッチ、ウォーキング、ヨガ）
・深呼吸や瞑想でリラックス
・音楽や趣味に没頭する
・仲間と会話して気持ちを共有する
5-3. 睡眠と休養
夜勤明けに十分な睡眠を確保することも、ストレス軽減の重要なポイントです。
遮光カーテンや耳栓を使って環境を整えましょう。
6. 実践しやすい小さな工夫
- 夜勤に入る前に間食を用意して持参する
- 仮眠できるスペースを確保し、勤務中に短時間休む習慣をつける
- エナジードリンクを習慣化せず、眠気対策は食事と仮眠で調整する
- ストレスを「食」にぶつける前に、軽い運動や会話で発散する
まとめ
夜勤中はどうしても間食や眠気との付き合い方が課題になりますが、選び方やタイミングを工夫することで、体重管理にも健康維持にもつながります。
ナッツやヨーグルト、ゆで卵などの良質な間食を選び、仮眠や水分補給を組み合わせて眠気をコントロールしましょう。
また、ストレスが過食の引き金にならないよう、適切な発散方法を持つことも重要です。
夜勤中の過ごし方は、そのまま翌日の体調や睡眠にも影響します。
自分に合ったルールを作り、無理なく継続できる方法を取り入れていきましょう。
