夜勤勤務者のダイエットには、特有の悩みや疑問がつきものです。
ここでは実際に多く寄せられる質問に答える形で、夜勤ダイエットのヒントを紹介します。
自分の生活スタイルに照らし合わせて参考にしてください。
Q1. 夜勤明けはすぐに寝たいけど、お腹が空いている場合はどうすればいい？
A. 夜勤明けは体が疲れているため、満腹で眠ると睡眠が浅くなりやすいです。空腹を感じる場合は、消化の良い軽食をとってから眠るのがおすすめです。
例：
- 野菜スープや味噌汁
- おかゆや雑炊（卵や豆腐入り）
- バナナやヨーグルト
ポイントは、脂っこい食事やカフェインを避けることです。
Q2. 夜勤中にどうしても甘いものが欲しくなったら？
A. 甘いものを完全に我慢する必要はありませんが、選び方と量を工夫しましょう。
おすすめ：
- ダークチョコレート（カカオ70%以上、少量）
- 果物（みかんやベリー類）
- ヨーグルト＋少量のはちみつ
血糖値を急上昇させない食品を選ぶことで、眠気やだるさを防げます。
Q3. 夜勤の日はどうしても運動できません。どうすればいい？
A. 夜勤の日は無理に運動しなくても大丈夫です。その代わり、短時間のストレッチや職場でできる軽い運動を取り入れましょう。
例：
- 休憩中に5分だけウォーキング
- 肩回しや首ストレッチ
- 仮眠前に軽く体を動かす
休日や日勤の日にしっかり運動することで、全体のバランスを取ることが大切です。
Q4. 夜勤中にどうしても眠気が取れないときは？
A. 眠気対策は「仮眠」と「カフェインの摂り方」がポイントです。
- 仮眠は20〜30分に抑える
- カフェインは勤務開始から中盤にかけて摂取し、終了4〜6時間前からは控える
- 水分補給も眠気対策に有効
どうしても眠いときは、軽く体を動かしたり、顔を洗ってリフレッシュしましょう。
Q5. 夜勤明けにお酒を飲むのはダメ？
A. 夜勤明けのアルコールは睡眠の質を下げるためおすすめできません。飲酒によって一時的に眠気は強くなりますが、深い睡眠は得られず、疲労が取れにくくなります。
どうしても飲みたい場合は：
- ノンアルコール飲料に置き換える
- 休日に楽しむ
健康的な睡眠を優先する方が、体調や体重管理にとってプラスになります。
Q6. 夜勤のない日（休日や日勤）はどう過ごすのが良い？
A. 休日や日勤の日は、できるだけ規則正しい生活リズムを意識しましょう。
- 朝はできるだけ日光を浴びる
- 食事は1日3食、バランス良く
- 軽い運動や散歩を取り入れる
休日だからといって夜更かしや暴飲暴食をすると、次の夜勤に悪影響が出やすくなります。
Q7. どうしても間食がやめられません。工夫はありますか？
A. 間食をやめる必要はなく、「質」と「タイミング」を工夫することが大切です。
おすすめの間食：
- ナッツやチーズ
- 無糖ヨーグルト＋果物
- プロテインバー（低糖質タイプ）
「お腹が空いていないのに食べている」と気付いたら、水を飲む、ストレッチをするなど、気分転換を取り入れてみましょう。
まとめ
夜勤ダイエットにおける悩みは人それぞれですが、共通するのは「無理をしないこと」と「工夫して続けること」です。
甘いものや間食を完全に排除する必要はなく、選び方や量を調整するだけでも十分効果があります。
小さな工夫を積み重ね、自分に合ったスタイルを見つけることが成功の秘訣です。
