夜勤で基礎代謝が下がる理由とその対処法

「夜勤を始めてから太りやすくなった」「食べる量は変わっていないのに体重が増えた」
このような悩みを抱えていませんか？

その原因のひとつが 基礎代謝の低下 です。夜勤という特殊な生活リズムは、体の代謝機能に大きな影響を与えます。本記事では、夜勤で基礎代謝が下がる理由と、今日から実践できる対処法をわかりやすく解説します。

そもそも基礎代謝とは？

基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。
呼吸、体温維持、内臓の働きなど、生きるために必要なエネルギーであり、1日の消費カロリーの約60〜70％を占めます。

つまり、基礎代謝が下がると「太りやすく痩せにくい体」になってしまうのです。

人間の体は「サーカディアンリズム（体内時計）」によって代謝リズムが調整されています。本来、昼は活動モード、夜は休息モードです。

しかし夜勤では、夜に活動し、昼に眠る生活になります。このリズムの乱れにより、代謝をコントロールするホルモンの分泌が不安定になり、エネルギー消費効率が低下します。

夜勤明けの昼間睡眠は、どうしても浅くなりがちです。
睡眠不足は自律神経を乱し、成長ホルモンの分泌を減少させます。

成長ホルモンは脂肪分解や筋肉修復を促す重要なホルモン。分泌が減ると、筋肉量が減少し、結果として基礎代謝も低下します。

夜勤生活では運動習慣が崩れやすく、活動量も不安定になります。
疲労が溜まりやすいため、運動不足に陥りやすく、筋肉量が落ちやすい環境です。

筋肉は基礎代謝の大部分を担っています。筋肉が減れば、当然代謝も落ちてしまいます。

では、どうすればよいのでしょうか？
ポイントは「リズム・睡眠・筋肉」の3つです。

・夜勤中は少量を複数回に分ける
・高タンパク・低脂質を意識する
・夜勤明けのドカ食いを避ける

特にタンパク質は筋肉維持に不可欠です。
コンビニなら、サラダチキン、ゆで卵、豆腐、ギリシャヨーグルトなどがおすすめです。

・遮光カーテンを使用する
・寝る前のスマホを控える
・就寝前のカフェインを避ける

短時間でも「深い睡眠」を確保できれば、ホルモン分泌が安定し、代謝低下を防げます。

激しい運動は不要です。
スクワット、プランク、腕立て伏せなどの自重トレーニングを10分でも行うだけで、筋肉維持に効果があります。

「夜勤明けは休養優先」「休日にまとめて運動」など、自分の生活リズムに合った形で無理なく継続しましょう。

・エレベーターではなく階段を使う
・1日5,000歩を目標にする
・ストレッチで血流を促す

小さな積み重ねが、代謝維持につながります。

夜勤で基礎代謝が下がる主な原因は、

です。

しかし、
食事・睡眠・軽い運動を整えれば、夜勤でも代謝は守れます。

夜勤だから太るのではなく、「対策を知らないから太る」のです。
今日からできることを一つずつ取り入れ、太りにくい夜勤生活を目指しましょう。