夜勤とインスリン抵抗性｜血糖値が乱れやすい理由 | 夜勤太りSTOP！ダイエット実践サイト

「夜勤を始めてから甘いものがやめられない」
「夜中に食べると太りやすい気がする」

この背景には、インスリン抵抗性の上昇が関係している可能性があります。夜勤は体内リズムを乱し、血糖コントロールを不安定にしやすい働き方です。本記事では、夜勤とインスリン抵抗性の関係、そして血糖値が乱れやすい理由と対策をわかりやすく解説します。

インスリン抵抗性とは？

インスリンとは、血糖値を下げるホルモンです。
食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンが分泌されます。

しかし、インスリンの効きが悪くなる状態をインスリン抵抗性と呼びます。
この状態では、同じ量の糖質を摂っても血糖値が下がりにくくなり、より多くのインスリンが必要になります。

インスリンが過剰に分泌されると、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられやすくなります。
つまり、太りやすい体質に近づいてしまうのです。

人間の体は昼間にインスリンが効きやすく、夜は効きにくいというリズムがあります。
これは体内時計（サーカディアンリズム）によって調整されています。

夜勤では本来「休息モード」である夜間に食事を摂ることになります。その結果、インスリンの働きが弱い時間帯に糖質を摂取することになり、血糖値が上がりやすくなります。

夜勤明けの睡眠は浅くなりがちです。
睡眠不足はストレスホルモン（コルチゾール）を増やし、インスリンの働きを妨げます。

さらに、睡眠不足は食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増やし、食欲を抑えるホルモン（レプチン）を減少させます。その結果、糖質中心の食事を選びやすくなり、血糖値の乱高下を招きます。

夜勤中は眠気対策やストレスから、甘いお菓子やパン、カップ麺などを選びがちです。

しかし夜間はエネルギー消費が少なく、血糖が脂肪に変わりやすい時間帯。
特に「高糖質＋高脂質」の組み合わせはインスリン分泌を強く刺激し、脂肪蓄積を加速させます。

夜勤でも血糖コントロールを安定させることは可能です。
ポイントは「糖質の質・量・タイミング」です。

精製された糖質（白パン・菓子・清涼飲料水）を控え、
・玄米
・オートミール
・全粒粉パン
・野菜や豆類

など、血糖値が緩やかに上がる食品を選びましょう。

一度に大量の糖質を摂ると血糖値が急上昇します。
夜勤中は「少量を2〜3回に分ける」ことで、血糖値の急変動を防げます。

食事の最初にタンパク質や食物繊維を摂ると、血糖値の上昇が緩やかになります。
例：
・ゆで卵
・サラダチキン
・豆腐
・サラダ

その後に主食を摂る「食べる順番」も意識しましょう。

食後に5〜10分歩くだけでも、血糖値の上昇を抑える効果があります。
夜勤中のストレッチや階段利用など、無理のない活動量アップを心がけましょう。

夜勤で血糖値が乱れやすい理由は、

によるインスリン抵抗性の上昇です。

しかし、
糖質の選び方・食べ方・生活習慣を整えることで、血糖コントロールは改善できます。

夜勤だから仕方ないと諦める必要はありません。
血糖値を安定させることは、ダイエットだけでなく将来の健康リスク軽減にもつながります。

今日からできる小さな工夫を積み重ね、太りにくい夜勤生活を目指しましょう。