「夜勤の日はやたらとお腹が空く」
「甘いものが止まらない」
この現象は、意志が弱いからではありません。
実は、食欲ホルモンの乱れが大きく関係しています。
夜勤生活は体内時計を狂わせ、食欲をコントロールするホルモンである「レプチン」と「グレリン」のバランスを崩します。本記事では、その仕組みと具体的な対策をわかりやすく解説します。
レプチンとグレリンとは？
レプチン（満腹ホルモン）
レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、
「もう十分食べた」という満腹信号を脳に送ります。
レプチンが正常に働けば、食べ過ぎを防ぎ、体重を一定に保つことができます。
グレリン（空腹ホルモン）
グレリンは胃から分泌されるホルモンで、
「お腹が空いた」という信号を脳に送ります。
血中のグレリン濃度が上昇すると、食欲が強まり、特に糖質や脂質を欲しやすくなります。
夜勤生活でホルモンバランスが崩れる理由
① 睡眠不足がレプチンを減らす
夜勤明けの昼間睡眠は浅くなりがちです。
睡眠時間が短いと、レプチンの分泌が減少します。
つまり、「満腹を感じにくい状態」になります。
食べても満足感が得られにくく、つい食べ過ぎてしまうのです。
② グレリンが増加する
睡眠不足や生活リズムの乱れは、グレリンの分泌を増やします。
その結果、
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夜中に強い空腹を感じる
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甘いものや炭水化物を欲する
-
食欲が抑えられない
といった状態が起こります。
これは体がエネルギー不足だと誤認しているためです。
③ 体内時計の乱れが食欲リズムを狂わせる
本来、人間は昼に食欲が高まり、夜は自然と食欲が落ちるようにできています。
しかし夜勤では、夜に活動し、昼に眠るため、
食欲のピークがズレてしまいます。
その結果、深夜帯に強い食欲が発生しやすくなります。
なぜ夜勤中は甘いものが欲しくなるのか？
夜勤中にチョコや菓子パンを食べたくなるのは、
グレリンの増加に加え、血糖値の乱高下も関係しています。
眠気対策で糖質を摂る
↓
血糖値が急上昇
↓
急降下
↓
さらに空腹感が増す
この悪循環が続くと、常に空腹感を感じる状態になります。
食欲ホルモンを整える具体的対策
夜勤生活でも、ホルモンバランスを整えることは可能です。
① 睡眠の質を最優先にする
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遮光カーテンを使う
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就寝前のスマホを控える
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寝る直前の食事を避ける
短時間でも深い睡眠を確保することが、レプチン分泌の回復につながります。
② タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は満腹感を持続させる働きがあります。
夜勤中の食事では、
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ゆで卵
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サラダチキン
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豆腐
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ギリシャヨーグルト
などを取り入れ、血糖値の急上昇を防ぎましょう。
③ 食事を分けて摂る
一度に大量に食べるのではなく、
少量を2〜3回に分けることで血糖値の安定と空腹感の抑制が期待できます。
④ 夜勤前の食事を充実させる
夜勤前に栄養バランスの良い食事を摂っておくと、
深夜の過度な空腹を防げます。
特に「タンパク質＋食物繊維」を意識すると効果的です。
まとめ
夜勤生活では、
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レプチン（満腹ホルモン）が減少
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グレリン（空腹ホルモン）が増加
というホルモンバランスの乱れが起こりやすくなります。
その結果、
「食べても満足できない」「甘いものが止まらない」という状態になります。
しかし、
睡眠・食事内容・食べ方を整えれば、食欲はコントロール可能です。
夜勤だから食欲が暴走するのではなく、
ホルモンの仕組みを知らないことが原因です。
正しい知識を身につけ、太りにくい夜勤生活を目指しましょう。
