「夜勤明けは顔がパンパンになる」
「足がむくんで靴がきつい」
夜勤をしていると、このような“むくみ”に悩まされる方は少なくありません。実は夜勤は、むくみが起こりやすい条件がそろった働き方です。
本記事では、夜勤でむくみやすくなる原因と、今日から実践できる解消法をわかりやすく解説します。
むくみとは何か？
むくみ（浮腫）とは、体内の余分な水分が皮下に溜まった状態をいいます。通常、血液やリンパの流れによって水分は循環していますが、そのバランスが崩れると細胞のすき間に水分が滞留してしまいます。
一時的なむくみは病気ではありませんが、慢性的に続くと体重増加や代謝低下の原因にもなります。
夜勤でむくみやすい4つの原因
① 体内時計の乱れによるホルモン変化
夜勤では昼夜逆転の生活になります。
本来、夜は体が休息モードに入り、水分代謝も穏やかになります。
しかし夜勤中は活動しているため、ホルモンバランスが乱れ、体内の水分調整がうまくいかなくなります。特に抗利尿ホルモンの分泌リズムが崩れると、水分が排出されにくくなります。
② 長時間の立ちっぱなし・座りっぱなし
看護師や介護職などは立ちっぱなし、工場勤務などは座りっぱなしになりがちです。
同じ姿勢が続くと血液やリンパの流れが滞り、重力の影響で水分が下半身に溜まりやすくなります。その結果、足のむくみが起こります。
③ 塩分・糖質の摂りすぎ
夜勤中はカップ麺やコンビニ食、スナック菓子などを選びやすくなります。これらは塩分が多く、体内に水分をため込みやすい食品です。
また、糖質の過剰摂取もむくみの原因になります。糖質は体内で水分と結びつきやすいため、過剰に摂ると水分保持量が増えてしまいます。
④ 睡眠不足
睡眠不足は自律神経を乱し、血流やリンパの循環を悪化させます。夜勤明けの浅い睡眠では、体の回復が十分に行われず、むくみが抜けにくくなります。
夜勤中のむくみ解消法
夜勤でむくみやすいのは事実ですが、対策をすれば軽減できます。
① こまめに足を動かす
1時間に一度は、
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かかとの上げ下げ
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足首を回す
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軽い屈伸
などを行いましょう。血流を促すだけでも、むくみ予防になります。
② 水分を適切に摂る
「むくむから水を控える」は逆効果です。
水分不足になると体は水を溜め込もうとします。
常温の水やお茶をこまめに摂り、利尿作用のあるカフェインは摂りすぎないよう注意しましょう。
③ 塩分を控える
夜勤中は特に、
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カップ麺
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スナック菓子
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加工食品
を控えめにしましょう。
代わりに、
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ゆで卵
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サラダチキン
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無塩ナッツ
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サラダ
などを選ぶと、むくみにくくなります。
④ 睡眠の質を上げる
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遮光カーテンを使用する
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就寝前のスマホを控える
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寝る前の食事を軽くする
深い睡眠がとれると、自律神経が整い、水分代謝も改善されます。
⑤ 夜勤明けに軽いストレッチ
夜勤明けに5分でもストレッチや軽いウォーキングを行うと、血流が改善し、むくみが抜けやすくなります。
むくみと体重増加の関係
むくみは脂肪ではありませんが、体重増加につながります。
むくみが慢性化すると代謝が落ち、脂肪がつきやすい体になります。
そのため、むくみ対策はダイエット対策でもあるのです。
まとめ
夜勤がむくみやすい主な原因は、
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体内時計の乱れ
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長時間同じ姿勢
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塩分・糖質過多
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睡眠不足
です。
しかし、
こまめな運動・食事改善・睡眠の質向上を意識すれば、むくみは十分に改善できます。
夜勤だから仕方ないと諦めず、小さな習慣を積み重ねましょう。
むくみをコントロールすることは、健康的な夜勤生活への第一歩です。
