「夜勤だから痩せにくいのは仕方ない」
そう思っていませんか？
確かに夜勤は、体内時計の乱れや睡眠不足、食事時間のズレなど、太りやすい条件がそろっています。しかし、体の仕組みを理解し、正しい習慣を身につければ、夜勤でも“痩せやすい体質”を作ることは可能です。
本記事では、夜勤生活でも無理なく実践できる基本ルールを5つ紹介します。
ルール① 睡眠を最優先にする
痩せやすい体質づくりの土台は「睡眠」です。
睡眠不足になると、
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食欲ホルモン（グレリン）が増える
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満腹ホルモン（レプチン）が減る
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ストレスホルモン（コルチゾール）が増える
といった変化が起こり、食欲が増し、脂肪をため込みやすくなります。
夜勤明けは、
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遮光カーテンを使う
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寝る前のスマホを控える
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カフェインを摂りすぎない
など、短時間でも質の高い睡眠を確保する工夫をしましょう。
ルール② 深夜は“軽め”に食べる
深夜2〜4時は代謝が最も低い時間帯です。この時間帯に高糖質・高脂質の食事を摂ると、脂肪として蓄積されやすくなります。
夜勤中は、
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タンパク質中心
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低脂質
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少量を分けて摂る
ことを意識しましょう。
おすすめは、
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ゆで卵
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サラダチキン
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豆腐
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ナッツ少量
などです。
ルール③ 筋肉を落とさない
基礎代謝の約60〜70％は何もしなくても消費されるエネルギーです。その多くを支えているのが筋肉です。
夜勤生活では運動習慣が崩れやすく、筋肉量が減少しがちです。筋肉が減れば、当然代謝も下がります。
週2〜3回、10分程度の自重トレーニング（スクワット・プランクなど）を取り入れるだけでも、代謝維持に効果があります。
激しい運動は不要です。継続できる範囲で行いましょう。
ルール④ 血糖値の乱高下を防ぐ
夜勤中は眠気対策で甘いものを摂りがちです。しかし、血糖値が急上昇すると、その後急降下し、さらに空腹感を強めます。
これを防ぐために、
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食事はタンパク質から食べる
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精製された糖質を控える
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一度に大量に食べない
ことを意識しましょう。
血糖値が安定すると、食欲も安定し、脂肪がつきにくくなります。
ルール⑤ 生活リズムを“完全に崩さない”
夜勤だからといって、毎回バラバラの睡眠時間や食事時間にすると、体は常に混乱します。
できるだけ、
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起床時間を一定にする
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夜勤期間中はリズムを大きく変えない
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休日も極端な昼夜逆転を避ける
といった工夫をしましょう。
体内時計が安定すると、自律神経やホルモンバランスも整いやすくなります。
夜勤でも痩せやすい人の共通点
実は、夜勤でも体型を維持している人には共通点があります。
それは、
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睡眠を軽視しない
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深夜のドカ食いをしない
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小さな運動習慣がある
ということです。
特別なダイエット法をしているわけではなく、基本を守っているだけなのです。
まとめ
夜勤でも痩せやすい体質を作る基本ルールは、
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睡眠を最優先にする
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深夜は軽めに食べる
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筋肉を落とさない
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血糖値を安定させる
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生活リズムを整える
この5つです。
夜勤だから太るのではありません。
体のリズムを無視した生活が太りやすさを生んでいるのです。
今日から一つでも実践すれば、体は必ず変わります。
無理な食事制限ではなく、習慣改善で“痩せやすい体質”を目指しましょう。
