夜勤中は眠気や疲労、ストレスから、つい手軽な食べ物に頼りがちです。しかし、深夜は代謝が低下し、脂肪をため込みやすい時間帯。食べるものを間違えると、体重増加につながりやすくなります。
本記事では、夜勤中に避けたい太りやすい食べ物と、その理由、そして代替案をわかりやすく紹介します。
なぜ夜勤中は太りやすいのか？
深夜2〜4時は、体温や基礎代謝が最も低い時間帯です。また、インスリンの働きも弱く、血糖値が上がりやすい状態になります。
つまり、
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高糖質
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高脂質
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高カロリー
の食事を摂ると、エネルギーが消費されず脂肪として蓄積されやすいのです。
夜勤中に避けたい食べ物一覧
① 菓子パン
メロンパンやクリームパン、デニッシュ系は特に要注意です。
糖質と脂質の組み合わせは、血糖値を急上昇させ、脂肪蓄積を促進します。さらに腹持ちが悪く、すぐに空腹感が戻ります。
② カップ麺
手軽ですが、塩分・脂質が多く、糖質も高めです。
むくみの原因にもなり、夜勤明けに体重が増えたと感じる原因の一つになります。
③ スナック菓子
ポテトチップスなどは脂質が非常に多く、少量でも高カロリーです。
食べ始めると止まりにくく、無意識のうちにカロリーオーバーになります。
④ 甘い飲み物
エナジードリンクや加糖コーヒー、ジュースは液体であるため満腹感が得られにくく、血糖値を急上昇させます。
眠気対策のつもりが、逆に血糖値の乱高下を招き、さらに疲労感を強めることもあります。
⑤ 揚げ物中心の弁当
唐揚げ弁当やフライ系は脂質が多く、消化に時間がかかります。
深夜帯に摂ると胃腸に負担がかかり、睡眠の質にも影響します。
⑥ ラーメン
糖質・脂質・塩分が高く、夜勤明けに食べる習慣がある人も多いですが、脂肪蓄積リスクが高いメニューです。
夜勤中でも比較的安心な代替食品
完全に食べないのではなく、選び方を変えることが大切です。
おすすめは、
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サラダチキン
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ゆで卵
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豆腐
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ギリシャヨーグルト（無糖）
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無塩ナッツ少量
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味噌汁
など、高タンパク・低脂質・低糖質な食品です。
夜勤中の食べ方のポイント
① 一度に大量に食べない
少量を2〜3回に分けることで、血糖値の急上昇を防げます。
② 深夜2〜4時は特に軽めに
この時間帯は最も脂肪がつきやすいため、軽食にとどめましょう。
③ 夜勤前にしっかり食べる
夜勤前に栄養バランスの良い食事を摂ると、深夜の過食を防げます。
「完全禁止」は逆効果
好きなものを完全に禁止するとストレスが溜まり、反動で過食につながることがあります。
例えば、
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週1回は好きなものを食べる
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小さいサイズを選ぶ
など、無理のないルールを作ることが継続のコツです。
まとめ
夜勤中に避けたい太りやすい食べ物は、
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菓子パン
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カップ麺
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スナック菓子
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甘い飲み物
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揚げ物弁当
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ラーメン
です。
深夜は代謝が低下しているため、同じ食事でも脂肪として蓄積されやすくなります。
しかし、
選び方を変えるだけで夜勤でも太りにくくなります。
「何を食べないか」だけでなく、「何を選ぶか」を意識し、無理なく続けられる習慣を作りましょう。
