「夜勤明けはラーメンが食べたくなる」
「同僚と外食に行くと断れない」

夜勤をしていると、ラーメンや外食の誘惑は避けられないものです。深夜や明け方に食べるラーメンは格別ですが、何も考えずに選んでしまうと体重増加の原因になります。

しかし、選び方と食べ方を工夫すれば、夜勤でも太りにくくすることは可能です。

本記事では、夜勤中・夜勤明けでも太りにくいラーメン・外食の選び方を具体的に解説します。

なぜ夜勤中のラーメンは太りやすいのか？

ラーメンが太りやすい理由は主に3つあります。

1. 糖質（麺）が多い

2. 脂質（スープ・背脂）が多い

3. 塩分が多い

さらに深夜は代謝が低下しており、脂肪をため込みやすい時間帯です。ここで高糖質・高脂質の食事を摂ると、脂肪として蓄積されやすくなります。

夜勤でも太りにくいラーメンの選び方

① スープは「あっさり系」を選ぶ

とんこつや背脂系は脂質が多くなります。
おすすめは、

• 醤油ラーメン

• 塩ラーメン

• 鶏だし系

などの比較的あっさりしたタイプです。

② 麺は「少なめ」を選ぶ

可能であれば「麺少なめ」や「ハーフサイズ」を選びましょう。

糖質量を減らすだけで、カロリーは大きく変わります。

③ スープは飲み干さない

スープには脂質と塩分が多く含まれています。
全部飲まずに残すだけで、摂取カロリーを抑えられます。

④ トッピングを工夫する

チャーシュー増しではなく、

• 味玉

• 海苔

• もやし

• ネギ

などを選ぶと、タンパク質や食物繊維を補えます。

夜勤外食での基本ルール

ラーメン以外の外食でも、以下のポイントを意識しましょう。

① 「揚げ物＋炭水化物」の組み合わせを避ける

例：

• 唐揚げ定食＋大盛りご飯

• とんかつ＋カレー

この組み合わせは脂質と糖質が同時に多くなり、脂肪蓄積リスクが高まります。

② 定食なら「ご飯少なめ」

定食を選ぶ場合は、

• ご飯少なめ

• 野菜を先に食べる

を意識するだけで血糖値の急上昇を防げます。

③ 丼物より定食を選ぶ

丼物は炭水化物中心になりやすく、野菜不足になりがちです。できるだけ主菜・副菜が分かれた定食スタイルを選びましょう。

④ 夜勤明けは“消化に優しい”を優先

夜勤明けは疲労が溜まり、胃腸機能も低下しています。

こってり系よりも、

• うどん（小盛り）

• そば

• 焼き魚定食

など比較的軽めのメニューがおすすめです。

食べ方で差がつくポイント

同じメニューでも、食べ方で太りやすさは変わります。

• ゆっくり食べる

• 最初にタンパク質・野菜を食べる

• 空腹MAXで入店しない

これだけでも脂肪蓄積リスクは下げられます。

「完全禁止」にしないことが成功のコツ

ラーメンや外食を完全に我慢すると、ストレスが溜まり、反動で過食につながることがあります。

例えば、

• 週1回はOKにする

• 夜勤前に食べる

• サイズを小さくする

といったルールを作る方が長続きします。

まとめ

夜勤でも太らないラーメン・外食の選び方は、

• あっさり系を選ぶ

• 麺・ご飯は少なめ

• 揚げ物を控える

• 野菜・タンパク質を意識する

• スープを飲み干さない

これらを守ることが基本です。

夜勤だから外食はダメなのではありません。
選び方と量のコントロールがすべてです。

我慢よりも「賢い選択」を意識し、無理なく続けられる夜勤ダイエットを実践しましょう。