「夜勤明けの一杯がやめられない」
「ストレス解消にお酒を飲んでしまう」
夜勤をしていると、生活リズムの乱れやストレスからアルコールに頼りたくなることもあるでしょう。しかし、飲み方を間違えると体重増加や睡眠の質低下につながります。
とはいえ、完全に禁酒しなければならないわけではありません。
大切なのは、太りにくい飲み方を知ることです。
本記事では、夜勤ダイエット中でも無理なく続けられるアルコールとの付き合い方を解説します。
なぜアルコールは太りやすいのか？
① アルコールは“優先的に代謝”される
アルコールは体にとって「毒物」に分類されるため、肝臓で最優先に分解されます。
その間、脂肪や糖質の代謝は後回しになります。
つまり、お酒を飲んでいる間は脂肪が燃えにくい状態になります。
② 食欲が増す
アルコールは食欲を抑えるホルモンを低下させ、食欲を刺激します。
その結果、
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揚げ物が欲しくなる
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締めのラーメンが食べたくなる
といった“二次被害”が起こります。
③ 睡眠の質が低下する
夜勤明けに飲酒すると寝つきは良くなりますが、深い睡眠が減少します。
睡眠の質が下がると、
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食欲ホルモンの乱れ
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代謝の低下
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むくみ
が起こりやすくなります。
夜勤ダイエット中のアルコール基本ルール
ルール① 夜勤前・夜勤中は飲まない
当然ですが、勤務前や勤務中の飲酒は避けましょう。
夜勤前に飲むと睡眠リズムが崩れ、勤務中の集中力低下や食欲暴走につながります。
ルール② 夜勤明けは“量を決める”
「飲むなら◯本まで」と事前に決めておきましょう。
目安：
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ビールなら350mlを1本
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ハイボールなら1杯
ダラダラ飲みを防ぐことが重要です。
ルール③ お酒の種類を選ぶ
比較的糖質が少ないものを選びましょう。
おすすめ：
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ハイボール
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焼酎（お湯割り・水割り）
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辛口ワイン
控えたいもの：
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甘いカクテル
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梅酒
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ビールの大量摂取
ルール④ おつまみを工夫する
アルコールよりも「おつまみ」で太るケースが多いです。
避けたい：
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ポテトフライ
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唐揚げ
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ポテトチップス
おすすめ：
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枝豆
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冷奴
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焼き鳥（塩）
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刺身
高タンパク・低脂質を意識しましょう。
ルール⑤ 飲んだ日は糖質を控えめに
飲酒日は糖質を控えめにし、タンパク質中心の食事にしましょう。
例えば、
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夜勤明けに飲むなら、その日のご飯は小盛りにする
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麺類や締めの炭水化物を避ける
といった調整が効果的です。
「休肝日」をつくる
週に2〜3日は休肝日を設けると、体重管理だけでなく肝臓の負担軽減にもつながります。
夜勤が続く週ほど、意識的に休肝日を設定することをおすすめします。
アルコールとむくみ対策
アルコールは利尿作用がありますが、その後体は水分を溜め込もうとします。
飲酒後は、
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水をコップ1〜2杯飲む
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塩分の多い食事を避ける
といった対策を取りましょう。
完全禁止は逆効果
ストレス解消の一つとしてのアルコールを完全に禁止すると、反動が起こる可能性があります。
大切なのは、
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頻度を減らす
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量をコントロールする
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太りにくい選択をする
ことです。
まとめ
夜勤ダイエット中のアルコールとの付き合い方は、
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量を決める
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種類を選ぶ
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おつまみを工夫する
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休肝日を作る
この4点が基本です。
夜勤だからお酒がダメなのではなく、
飲み方を間違えると太りやすくなるのです。
我慢よりも「賢くコントロール」することが、夜勤ダイエット成功のカギです。
