「夜勤前は何を食べるのが正解？」
「しっかり食べたほうがいい？それとも軽めがいい？」
夜勤前の食事は、その日の体調や体重管理に大きく影響します。食べ方を間違えると、深夜の強い空腹や眠気、さらには体重増加につながることもあります。
夜勤ダイエットを成功させるカギは、**夜勤前の“食事設計”**にあります。本記事では、夜勤前に食べるべき食事と避けるべき食事をわかりやすく解説します。
なぜ夜勤前の食事が重要なのか？
夜勤は19:00〜翌朝7:00など、長時間に及ぶことが多い勤務形態です。
夜勤前の食事が不十分だと、
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深夜に強い空腹を感じる
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甘いものに手が伸びる
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カップ麺や菓子パンに頼る
といった悪循環に陥ります。
逆に、バランスの良い食事をしておけば、深夜のドカ食いを防ぎやすくなります。
夜勤前に食べるべき食事
① 高タンパクの主菜
まず意識したいのがタンパク質です。
タンパク質は満腹感が持続しやすく、血糖値の安定にも役立ちます。
おすすめ例：
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鶏むね肉
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焼き魚
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ゆで卵
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豆腐
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納豆
目安は体重×1.2g/日を意識し、夜勤前にも20g前後は確保できると理想的です。
② 適量の“質の良い”糖質
糖質を完全に抜く必要はありません。むしろ、少量の複合炭水化物を摂ることで、安定したエネルギー供給が可能になります。
おすすめ：
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玄米
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雑穀米
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オートミール
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全粒粉パン
白米や白パンよりも血糖値が緩やかに上がるものを選びましょう。
③ 野菜・食物繊維
野菜や海藻は血糖値の急上昇を防ぎ、腹持ちを良くします。
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サラダ
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味噌汁
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わかめスープ
などを組み合わせましょう。
夜勤前の理想的な食事例
例（18:00頃）
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鶏むね肉のグリル
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サラダ（オリーブオイル少量）
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玄米小盛り
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味噌汁
このように「タンパク質＋食物繊維＋適量の糖質」が基本です。
夜勤前に避けるべき食事
① 高脂質な揚げ物
唐揚げやとんかつなどは消化に時間がかかり、胃もたれや眠気の原因になります。
勤務開始直後にだるさを感じやすくなります。
② 菓子パンや甘い飲み物
糖質が多く、血糖値を急上昇させます。その後急降下し、強い空腹や眠気を引き起こします。
③ 大盛りの炭水化物
「夜勤前だから多めに食べておこう」と大盛りご飯やパスタを食べると、血糖値の乱高下を招きやすくなります。
④ アルコール
夜勤前の飲酒は睡眠リズムを乱し、集中力や判断力にも悪影響を及ぼします。
夜勤前の食事タイミングの目安
勤務開始の1〜2時間前に食べるのが理想です。
直前すぎると消化不良になり、早すぎると勤務中に空腹になりやすくなります。
深夜の空腹を防ぐコツ
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夜勤前にしっかりタンパク質を摂る
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食事はゆっくりよく噛む
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極端な糖質制限をしない
極端な制限は、深夜の暴食につながる可能性があります。
まとめ
夜勤前に食べるべき食事は、
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高タンパク
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適量の質の良い糖質
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野菜・食物繊維
この3つを意識したバランス食です。
避けるべきは、
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揚げ物
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菓子パン
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甘い飲み物
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大盛り炭水化物
夜勤ダイエットは、深夜の対策だけでなく、夜勤前の準備が成功のカギです。
食事を整えることで、深夜の空腹や体重増加を防ぎ、安定した夜勤生活を送ることができます。
