夜勤中の眠気対策として、コーヒーやエナジードリンクを活用している方は多いでしょう。しかし、カフェインは使い方を間違えると、夜勤明けの睡眠の質を下げ、結果的に太りやすい体質を作ってしまうことがあります。
では、夜勤中のカフェイン摂取は何時までOKなのでしょうか？
結論から言うと、「寝る予定時刻の4〜6時間前まで」が目安です。
なぜカフェインの時間が重要なのか？
カフェインの作用時間
カフェインの半減期（体内濃度が半分になるまでの時間）は、一般的に約4〜6時間といわれています。
つまり、
朝8:00に寝る予定なら、2:00〜4:00以降の摂取は控えたほうが良いということになります。
夜勤シフト別のカフェイン目安時間
■ 深夜勤（0:00〜8:00勤務）
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最終カフェイン目安：2:00頃まで
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それ以降はノンカフェイン飲料へ切り替え
深夜2〜4時は最も眠くなる時間帯ですが、この時間以降に大量摂取すると、帰宅後に寝付けなくなる可能性が高まります。
■ 準夜勤（16:00〜0:00勤務）
帰宅後すぐ寝る場合は、20:00〜21:00頃までが目安です。
0:00以降も活動する場合は、就寝予定時刻から逆算しましょう。
カフェインの摂りすぎが招く問題
① 睡眠の質低下
寝つきが悪くなるだけでなく、深い睡眠（ノンレム睡眠）が減少します。
その結果、
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食欲ホルモンの乱れ
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代謝低下
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ストレス増加
につながります。
② 耐性がつく
毎回大量に摂取していると、効果が弱くなり、さらに量が増える悪循環に陥ります。
③ 心拍数増加・不安感
過剰摂取は動悸や不安感を引き起こすことがあります。
夜勤中の賢いカフェイン活用法
① 少量を分けて摂る
一気に飲むのではなく、少量を分けることで効果を持続させやすくなります。
② 最も眠い時間の少し前に摂る
深夜2〜4時が眠気のピークなら、1:30〜2:00頃に摂るのが理想です。
③ エナジードリンクは注意
エナジードリンクは糖質が多い商品もあります。眠気は覚めても血糖値の乱高下でその後さらに眠くなることがあります。
④ ノンカフェイン飲料を活用
2:00以降は、
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デカフェコーヒー
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ルイボスティー
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炭酸水
などに切り替えるのがおすすめです。
カフェイン以外の眠気対策
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軽いストレッチ
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5分のウォーキング
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冷たい水で顔を洗う
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明るい照明の活用
カフェインに頼りすぎないことも大切です。
1日の摂取量目安
健康な成人の場合、1日400mg以下が目安とされています。
参考目安：
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コーヒー1杯：約80〜100mg
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エナジードリンク1本：約80〜200mg
商品ごとの含有量を確認する習慣をつけましょう。
まとめ
夜勤中のカフェイン摂取は、
**「寝る予定時刻の4〜6時間前まで」**が目安です。
深夜勤なら2:00頃まで、準夜勤なら就寝時刻から逆算して調整しましょう。
カフェインは正しく使えば味方になりますが、使い方を誤ると睡眠の質低下や体重増加につながります。
眠気対策と睡眠の質のバランスを意識し、賢く活用していきましょう。
