夜勤の眠気対策で逆効果な習慣

夜勤をしていると、深夜2〜4時頃に強い眠気に襲われるのは自然なことです。この時間帯は本来、体温や血圧が低下し、眠気のピークを迎える時間帯だからです。

しかし、「眠気をなんとかしよう」としてやっている習慣が、実は逆効果になっているケースも少なくありません。

ここでは、夜勤の眠気対策でありがちな“逆効果な習慣”と、正しい対処法を解説します。

逆効果① 甘いものを大量に食べる

「眠いからチョコや菓子パンで目を覚ます」という人は多いでしょう。

確かに糖質は一時的に血糖値を上げ、覚醒感をもたらします。しかし、その後血糖値が急降下し、さらに強い眠気とだるさが襲ってきます。

この血糖値の乱高下は、

を引き起こし、悪循環に陥ります。

エナジードリンクにはカフェインだけでなく大量の糖質が含まれている商品もあります。

カフェインの過剰摂取は、

を招く可能性があります。

さらに、夜勤明けの睡眠の質を低下させ、翌日の眠気を悪化させる原因になります。

カフェインは有効な眠気対策ですが、「とりあえず飲み続ける」のは危険です。

カフェインの半減期は約4〜6時間。夜勤明けに寝る予定がある場合、終了4〜6時間前には摂取を控えるのが理想です。

飲みすぎは、

につながります。

「深夜に食べると太るから」と何も食べない人もいます。

しかし、長時間の空腹は血糖値を不安定にし、集中力を低下させます。勤務後のドカ食いにつながることもあります。

眠気対策としては、高タンパクの軽食を少量摂るほうが効果的です。

明るい光は眠気対策になりますが、夜勤終了直前まで強い光を浴び続けると、帰宅後に寝つきが悪くなります。

夜勤後半は徐々に照明を落とすなど、睡眠への移行を意識することも大切です。

仮眠は有効ですが、30分以上眠ってしまうと深い睡眠に入り、起きたときに強い眠気（睡眠慣性）が残ることがあります。

理想は15〜20分程度の短時間仮眠です。

血糖値を安定させることが重要です。

最も眠くなる1〜2時間前に少量を摂るのが効果的です。

短時間のストレッチや歩行は血流を促進し、自然な覚醒を促します。

脱水は眠気を強めます。こまめに水を飲みましょう。

夜勤の眠気対策で逆効果になりやすい習慣は、

です。

眠気は「気合い」ではなく、「体の仕組み」で起こります。

正しい対策を取り入れ、夜勤中のパフォーマンスと夜勤明けの睡眠の質を両立させましょう。