夜勤でも1日5,000歩を確保するコツ

「夜勤の日はほとんど歩いていない気がする」
「仕事はしているのに、意外と歩数が伸びない」

夜勤生活では、日中の活動時間が短くなり、通勤以外の外出も減りがちです。さらに、睡眠不足や疲労により、無意識に“動かない選択”をしやすくなります。

歩数が減ると、

• 消費カロリー低下

• むくみ悪化

• 代謝低下

• 体脂肪増加

といった影響が出やすくなります。

そのため、まずは1日5,000歩の確保を目標にするのがおすすめです。

なぜ5,000歩が目安なのか？

1日10,000歩が理想と言われることもありますが、夜勤生活ではハードルが高すぎる場合があります。

まずは5,000歩を安定して確保することが、

• 代謝維持

• 生活習慣病予防

• 体重管理

のベースになります。

無理なく継続できる数字から始めることが重要です。

コツ① 夜勤前に“貯歩”する

夜勤前に10〜15分のウォーキングを行うだけで、約1,000〜1,500歩を確保できます。

出勤前に少し歩くことで、

• 血流改善

• 眠気予防

• ストレス軽減

にもつながります。

コツ② 90分ごとに立ち上がる

長時間座りっぱなしは歩数減少の大きな原因です。

90分に1回、

• トイレまで遠回り

• 階段を使う

• その場で足踏み

を習慣化するだけでも歩数は伸びます。

コツ③ 階段を選ぶ

エレベーターやエスカレーターではなく、可能な範囲で階段を選びましょう。

階段は消費カロリーも高く、短時間で効率よく活動量を増やせます。

コツ④ 夜勤中に“ながら歩き”

電話対応中や待機時間に、軽く歩く習慣をつけるだけでも効果的です。

小さな積み重ねが1,000歩以上の差になります。

コツ⑤ 夜勤明けの軽い散歩

夜勤明けに10分だけ散歩するのもおすすめです。

ただし、疲労が強い場合は無理をしないこと。

軽めのウォーキングは、

• むくみ改善

• 気分転換

• 睡眠への切り替え

にも役立ちます。

コツ⑥ 歩数を“見える化”する

スマートウォッチやアプリで歩数を記録することで、意識が高まります。

「あと500歩なら歩こう」という小さな行動が、習慣化につながります。

夜勤でも5,000歩を作るモデル例

例（深夜勤の場合）

• 出勤前ウォーキング：1,200歩

• 勤務中の移動：2,000歩

• 休憩中の軽い歩行：800歩

• 帰宅後の軽い散歩：1,000歩

合計：約5,000歩

“まとめて歩く”より、“分散させる”のがポイントです。

歩数を増やすメリット

• 基礎代謝の維持

• 体脂肪増加予防

• 血糖値の安定

• ストレス軽減

特に夜勤生活では、軽い活動量の確保が体調管理に直結します。

無理は禁物

睡眠不足が強い日は、まず休息を優先しましょう。

大切なのは「毎日完璧に5,000歩」ではなく、「平均して近づけること」です。

まとめ

夜勤でも1日5,000歩を確保するコツは、

• 夜勤前に歩く

• こまめに立つ

• 階段を使う

• 分散して歩く

• 見える化する

ことです。

夜勤生活では“激しい運動”よりも、“安定した活動量”が大切です。

無理のない範囲で歩数を積み重ね、代謝を守る習慣を作りましょう。